9. Дыхание животом. В положении сидя или лёжа на спине. На вдохе живот надувается, передняя стенка живота выпячивается вперёд. На выдохе живот подтягивается, передняя стенка живота втягивается. Грудная клетка не принимает участия в процессе дыхания.
Брюшное дыхание – удобный и достаточно действенный инструмент нейтрализации тревоги, возбуждения, вспышек отрицательных эмоций. Оно зачастую оказывается достаточным, чтобы человек смог успокоиться в ситуации внезапного кратковременного стресса. Наряду с тем что глубокое, медленное брюшное дыхание подсознательно ассоциируется с состоянием покоя и отдыха, его противострессовый механизм включает ещё и стимуляцию блуждающего нерва, способствующую общему расслаблению. Повышение тонуса блуждающего нерва (основного звена парасимпатической вегетативной нервной системы), противодействующее физиологическим проявлениям симпатической активации, вызванной внезапным стрессом, представляет собой составную часть реакции релаксации.
10. Ритмическое дыхание. Ритмы различных органов и систем взаимосвязаны и согласованы друг с другом. Например, сердечный ритм и ритм дыхания взаимосвязаны таким образом, чтобы обеспечить оптимальное насыщение крови кислородом. Наблюдается взаимосвязь периода сердечных сокращений (около 0,8 сек), дыхания и ритма ходьбы (около 0,7 сек), с которыми согласуются также ритмы биотоков головного мозга, мышечной активности и запоминания информации. Более того, ритм дыхания и пульс настолько тесно взаимосвязаны друг с другом, что у здорового человека пульс плавно учащается и замедляется в зависимости от частоты дыхания. Чем более спокоен и расслаблен человек, тем заметнее эти колебания пульса. И наоборот, чем более выражены проявления стресса, тем более монотонным, «непоколебимым» становится ритм пульса. Именно поэтому управление ритмикой сердечной деятельности через произвольно управляемый ритм дыхания (на фоне мышечного расслабления) помогает, на основе принципа обратной связи, нормализовать эмоциональное состояние. Техника сонастройки ритма дыхания и пульса применялась ещё с незапамятных времен. Йоги, которые, видимо, пришли к этому интуитивно, используют её в своих дыхательных упражнениях. Как показали современные физиологические исследования, при синхронизации дыхания и пульса организм входит в особый, экономичный режим, при этом показатель потребления кислорода (интенсивность обменных процессов) снижается на 20 % и более.
11. Экономное эффективное дыхание (зевание). Через широко раскрытый рот и носоглотку большой порцией втяните глубоко в грудную клетку воздух. Выдох производите медленно через рот. При этом грудная клетка неподвижна, но активно движется передняя брюшная стенка. Применяйте при разного рода заболеваниях, усталости, одышке и т. п.