2. Повторите первое упражнение с другой ноги.
3. Из позы сидя со скрещенными ногами одну ногу положите на другую так, чтобы скрещенные колени лежали одно на другом, а ягодицы находились между пятками. Из этого положения, не отрывая ягодиц от пола, наклонитесь вперёд, затем выпрямитесь. Опираясь руками о пол, встаньте на ноги, не отрывая пяток от пола; развернитесь на 360° и снова сядьте на пол между голенями. При этом сверху окажется нога, которая вначале была внизу. Наклонитесь вперёд, не отрывая ягодиц от пола.
14. Проделайте разворот в другую сторону.
15. Сядьте на пол, одну ногу вытяните вперёд, другую согните в колене и отведите в сторону, опуститесь лопатками на пол. Изгибая позвоночник вбок, с помощью рук подтяните стопу согнутой ноги к голове. Проделайте то же с другой ноги.
16. Выполните позу «лодочки»: сидя на ягодицах, поднимите прямые ноги и корпус над полом, а руки вытяните вперёд.
17. Встаньте на четвереньки. Поднимите одну ногу, согнутую в колене. Возьмитесь одноимённой рукой за стопу и подтяните её к голове. Проделайте то же с другой ногой.
18. Встаньте на колени, возьмитесь рукой за одноимённую щиколотку и, скручивая позвоночник, прогнитесь назад, глядя на пятку. Проделайте то же в другую сторону.
19. Возьмитесь за противоположную щиколотку и прогнитесь назад, скручивая позвоночник ещё больше. Проделайте то же в другую сторону.
10. Возьмитесь руками одновременно за обе щиколотки и прогнитесь назад, тянитесь головой к стопам.
11. Встаньте на четвереньки, максимально выгните спину вверх, а затем сядьте на корточки, соедини те руки и потянитесь локтями, копчиком и головой к полу, растягивая область крестца и поясницы.
12. Примите позу «полуплуг»: лягте на спину, согните ноги в коленях, подтяните их к животу и, не разгибая ног, приподнимите таз руками.
13. Примите «половинную позу черепахи»: из позы «ученика» (сидя на голенях) разведите колени, соедините большие пальцы ног, лоб положите на пол, переплетёнными пальцами рук обхватите голову. Локти соедините с коленями. Расслабьтесь в этой позе в течение минуты.
Формирует стройное и грациозное тело. Помогает достичь состояния внутренней свободы, радостного спокойствия.
1. Встаньте на колени. Одну ногу поставьте на стопу перед собой, а другую вытяните как можно дальше назад. Колено передней ноги уложите в сторону и потянитесь грудью к стопе. Проделайте то же с другой ноги.
2. Лягте на спину, согните одну ногу, руками возьмитесь за стопу и положите её на бедро вытянутой ноги. Затем стопу согнутой ноги подтяните руками по средней линии к животу, груди, горлу и голове, возьмитесь за стопу или голень одноимённой рукой и выпрямите ногу вверх, а затем положите в сторону на уровне плеча, не сгибая ногу в колене. Плечи от пола не отрывайте. Верните ногу в исходное положение по проделанной траектории. Опустите колено согнутой ноги на пол.