Пользу приносит любой вид физической активности. Совсем необязательно заниматься аэробикой или бегом на длинные дистанции. Можно выбрать дозированную ходьбу, лыжные или вело прогулки, путешествия, спортивные игры, купание, занятия в спортивном зале.
Главное, не принуждайте себя постоянно выполнять тяжёлые, неприятные для вас процедуры и упражнения. Не вступайте в ожесточённую борьбу с собственным организмом, учитывайте свои ощущения. Делайте только то, что вам приятно.
Физические упражнения особенно полезны людям, испытывающим постоянные эмоциональные стрессы, а также полным людям, если ожирение не сопровождается диабетом, болезнями сердца и системы кровообращения.
Но люди, имеющие проблемы со здоровьем, не должны сразу начинать с интенсивных физических нагрузок.
Полным людям, а также пенсионерам, ранее не занимавшимся спортом, для начала лучше заняться дозированной ходьбой (ДХ). Посильные занятия ДХ особенно полезны в тех случаях, когда более интенсивные физические нагрузки по состоянию здоровья невозможны. Для полных или ослабленных людей (ДХ) может быть первым этапом подготовки к занятиям бегом или простым средством поправки здоровья.
Ходить (а также бегать, ездить на велосипеде или лыжах) лучше всего в парке или по лесным дорожкам. Ходьба оказывает общеукрепляющее влияние на организм, повышает выносливость, улучшает подвижность суставов, работу пищеварительной системы.
Не начинайте сразу с длительных прогулок. Первое время достаточно ограничиться 15-ю минутами, затем можно постепенно увеличить продолжительность ходьбы до 30–40 минут.
Ходить следует свободным, размеренным шагом, начиная с медленного темпа (60–80 шагов в минуту). Время, затраченное на прохождение 1 км, включая остановки для отдыха через каждые 200–400 м, может составлять от 25 до 18 минут.
Через 2–3 недели с начала ходьбы можно ускорить темп (до 100 шагов в минуту), затрачивая на прохождение 1 км от 18 до 14 минут.
Затем, при достаточной тренированности и хорошем самочувствии на нагрузки (отсутствие одышки, ритмичный пульс с незначительным ускорением), можно перейти к быстрому темпу (до 120 шагов в минуту).
Во время ходьбы старайтесь дышать полной грудью, ритмично, через нос с акцентом на более продолжительном выдохе (например, на 2–3 шага – вдох, на 3–4 – выдох).
ДХ должна заканчиваться не менее чем за 30 минут до приёма пищи и начинаться спустя 1–2 часа после её приёма. Одежда должна быть лёгкой, не стесняющей движений. Обувь обычная с невысоким каблуком.
Курение во время ходьбы недопустимо. Разговаривать также не нужно (чтобы не сбивать ритм дыхания).