отправляйтесь в кровать, пока не почувствуете сонливость.
Вам необходимо понять, сколько часов сна вам нужно, чтобы к вечеру быть действительно усталым. Теперь это будет максимальное время, которое вы можете провести в постели. Возможно, вы уже знаете, какова должна быть эта продолжительность сна. Обратите внимание, я не предлагаю вам терапию ограничения сна. Вы также должны чувствовать себя хорошо в течение дня, быть работоспособными и не ощущать всепоглощающее желание вздремнуть днем. Для большинства людей это время составляет 6–7,5 часа. Будьте честны с собой, нет никакой необходимости заявлять, что вам нужно девять часов, если вы можете отлично себя чувствовать после шести. Сейчас ваша основная задача – определить, какая продолжительность сна вам необходима, чтобы продуктивно работать на протяжении дня и чувствовать усталость к вечеру. Предполагается, что вам будет непросто проснуться по будильнику, но затем, когда вы встанете с постели, вы будете чувствовать себя нормально. Ваше настроение должно быть хорошим, и маловероятно, что вы заснете во время совещания или в метро по пути домой. Однако к тому моменту, как вы ляжете в кровать, вы должны быть настолько усталыми, чтобы заснуть всего за несколько минут. Если с утра вы обычно просыпаетесь за полчаса до будильника и дремлете до его звонка, сократите дозволенное время пребывания в постели на 30 минут. В результате вы все равно будете прекрасно себя чувствовать в течение дня, но вечером заснете гораздо, гораздо быстрее и не будете просыпаться на протяжении ночи. Многие люди отмечают, что ограничение времени сна до необходимого для нормального существования количества часов помогло им крепко спать всю ночь, чего с ними раньше не случалось.
Вам нужно будет проследить за собой, чтобы определить свое идеальное время сна. Для начала я рекомендую вам предположить, каким может быть это время, и отнять от него полчаса.
Если за неделю ваш сон не улучшится, отнимите от этого времени еще 30 минут.
Если вы начали засыпать быстрее, но при этом чувствуете сильную сонливость днем, увеличьте время на 30 минут.
Важно не относиться к этим «правилам» с чрезмерной строгостью. Помните, что этот метод не предполагает, что вы будете беспрестанно думать о сне, как это бывает с терапией ограничения сна. Мой метод направлен на то, чтобы изменить ваши мысли и привычки, имеющие отношение ко сну. Что самое важное, вы сможете сформировать абсолютно новое отношение к проблеме, которое нельзя создать или разрушить одной ночью крепкого сна или, наоборот, одной бессонной ночью. Таким образом, одна