ошибка не повлияет на эффективность программы.
Если вы не будете чрезмерно пренебрегать правилами, единичная ошибка не отразится на эффективности метода. Однако если вы намеренно спите слишком долго и ищете себе оправдания, вы сами снижаете свои шансы на успех. Ваша цель – быть усталыми и сонными вечером. В противном случае бессонница может вернуться.
90 % людей, страдающих бессонницей, могут решить свою проблему, сократив время пребывания в постели.
Обещание 2. Не спать днем
Теперь вам нужно всеми силами избегать дневного сна. Если дремота днем – единственный сон, который вы получаете, то у вас, несомненно, возникнут проблемы со сном ночью. Лучше пожертвовать дневным сном, а не ночным.
Если вы не намеревались вздремнуть в метро, но все же заснули, не переживайте! Не стоит корить себя из-за этого. Вместо этого поговорите с собой и восстановите уверенность в себе. Скажите: «Надо же, как я хорошо вздремнул в метро! Я никогда еще не спал так крепко! Видимо, мне уже лучше. Надеюсь, что я смогу так же спать дома!»
Но не позволяйте дневному сну стать неотъемлемой частью вашей жизни, так как это непременно негативно отразится на вашем ночном отдыхе. Если вы не можете сопротивляться сонливости в автобусе или электричке, увеличьте время сна на полчаса и понаблюдайте за результатом.
Пожертвуйте дневным сном ради ночного.
Обещание 3. Вставать и заниматься чем-то, когда не спится
Что вы делаете, если не можете заснуть? Что вам точно не стоит делать, – это продолжать лежать в кровати. Если не получается заснуть, встаньте с постели. На это есть две причины: во-первых, каждая минута, проведенная в кровати без сна, усиливает связь между постелью и тревогой, во-вторых, вы заснете гораздо быстрее, когда снова вернетесь в постель в сонном состоянии. Можно очень долго лежать и ждать, когда наступит сонливость, а иногда она вообще не приходит, пока вы не встанете и не смените обстановку.
В большинстве книг о бессоннице сказано, что, если вы не можете заснуть в течение 15–20 минут, вам следует встать с постели и начать заниматься чем-то скучным, пока не наступит сонливость. Это правило очень эффективное, но чересчур строгое. Никогда в своей жизни, даже в детстве, я не засыпала за 20 минут. Возможно, это лишь очередное правило, придуманное человеком, который ни разу не сталкивался с бессонницей. Если вы уже провели в постели 20 минут и чувствуете усталость и сонливость, вы все равно можете заснуть довольно скоро.
Не стоит зацикливаться на точном количестве минут, которое вы можете оставаться в кровати. Правило моего метода звучит следующим образом: