В ходе выполнения становой тяги вы тренируете мышцы верхней и нижней частей тела: большие ягодичные мышцы (ягодицы), заднюю группу мышц бедра, мышцы спины (широчайшую мышцу, трапециевидную мышцу, ромбовидные мышцы, которые активно задействуются для выполнения упражнения), а также, в некоторой степени, четырехглавые мышцы бедра и дельтовидные мышцы.
При выполнении жима над головой задействуются в основном широчайшая мышца спины, дельтовидные мышцы и трицепсы. Часть нагрузки падает на грудные мышцы, ромбовидные мышцы, мышцы средней части тела, большие ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедра.
В ходе приседания со штангой прорабатываются все мышцы нижней части тела: четырехглавые мышцы бедра, задняя группа мышц бедра, большие ягодичные мышцы и мышцы-сгибатели бедра. Также задействуются мышцы средней части тела и верхней части спины, которые используются для стабилизации штанги.
Выполняя жим штанги лежа, вы задействуете мышцы груди, мышцы плечевого пояса, трицепсы, бицепсы и мышцы средней части тела. Это значит, что вы накачиваете мышцы, привлекающие основное внимание, – мышцы груди и рук.
Где расположены эти мышцы? Ответ вы найдете на странице 25.
ДЖЕЙСОН: Программа «Развить мускулатуру за 7 недель» была направлена на увеличение скорости, выносливости, силы, повышение общих спортивных показателей и создание красивой фигуры. Чтобы с ее помощью решить свои задачи, индивидуальные в каждом случае, вы можете сосредоточиться на одной или нескольких целях. Если вы хотите улучшить личный результат в беге на 10 километров, следует активно развивать скорость и отчасти силу. Если вы хотите лучше выглядеть, вам следует сосредоточиться на красоте фигуры.
Программа «5 килограммов мышц через 7 недель» имеет только одну цель. Если вы собираетесь набрать солидный объем мышц за короткое время, на этой единственной задаче – наращивании мышечной массы – вам и следует сосредоточиться. Эта книга не называется «Создать рельефный живот и крупные бицепсы» или «Как пробежать марафон, одновременно создав стальную мускулатуру». Она посвящена единственной цели – наращиванию здоровых мышц. И если вы хотите увидеть результат, то должны включиться в процесс и строго следовать плану тренировок, отдыха и питания. Любые отступления от плана приведут вас к неудаче.
БРЕТТ: Сначала у меня были некоторые сомнения насчет того, следует ли мне приниматься за эту программу. Но, поскольку мы с Джейсоном всегда делаем то, о чем говорим, нам пришлось испытать программу на себе, чтобы посмотреть, как она работает, найти области, требующие исправлений, и сделать выводы из своего опыта. Я выступал моделью для нескольких своих книг по фитнесу и читатели обращали на мою фигуру пристальное внимание. Я получил несколько сообщений, в которых они писали о моем «рыхлом» сложении, отраженном на фотографиях в книге «50 подтягиваний через 7 недель», но большинство читателей считали меня «нормальным парнем», который изо всех сил старается набрать – и сохранить – хорошую физическую форму. Читатели следят за развитием моего тела от книги к книге, поэтому объявить о том, что я собираюсь нарастить 5 килограммов мышц, будучи 42-летним бегуном на длинные дистанции, казалось мне немного рискованным. Но Джейсон настаивал, и мне пришлось уступить. Чтобы следовать этой программе, мне пришлось существенно изменить систему своих тренировок, отказавшись от ежедневного бега и упражнений с использованием веса собственного тела, которые составляли большую часть моей жизни на протяжении последних десяти лет. Вместо этого я начал выполнять силовые упражнения, работая с посильным весом отягощений, потреблять больше полезных калорий и свел бег почти к нулю. К третьей неделе все сомнения в эффективности программы исчезли. Попутно мы использовали программу питания для наращивания мышц, автором которой является Корей. Примерно к середине 7-недельного срока моя жена и друзья стали замечать, что бицепсы, мышцы груди и спины стали увеличиваться в объеме.