5 килограммов мышц через 7 недель (Стюарт, Уорнер) - страница 13

В этой программе используется принцип относительности. Вес отягощений, который вы будете использовать с первого по последний подход, определяется вашими возможностями, а не возможностями авторов, вашего партнера по тренировкам или любого парня в тренажерном зале. Вы наращиваете мышцы, от тренировки к тренировке постепенно увеличивая вес отягощений. И вам следует сразу выбросить из головы идею о том, что вы должны использовать тот же вес отягощений, с которым работает кто-то еще. В тренажерном зале всегда окажется парень, который будет работать с большим весом, чем вы. Не обращайте на это внимания. Вы здесь для того, чтобы наращивать свои мышцы, а не для того, чтобы кого-то впечатлять.

Приведем пример. Когда Бретт начинал заниматься по этой программе, вес его тела составлял 74 килограмма, в то время как Джейсон весил 108 килограммов. Уж не думаете ли вы, что максимальный вес отягощения может быть одинаковым для обоих парней? Каждый из них может поднять, вытолкнуть или выжать вес отягощения, находящийся в определенном отношении к их весу тела, но, поскольку любой человек обладает индивидуальными сильными и слабыми сторонами, одни упражнения могут оказаться для вас более легкими (и тогда вы сможете использовать больший вес отягощений), а другие – более тяжелыми (тогда вам придется снизить вес отягощений, чтобы правильно выполнять упражнение). Главное для вас – сосредоточиться на работе с максимально высоким весом, который тем не менее позволяет выполнить заданное количество повторений каждого упражнения. С каждой следующей тренировкой вы должны постепенно увеличивать вес отягощений. Этот подход мы назвали «дальше – больше».

Возьмите любую программу силовых упражнений, и в ней непременно будет говориться об оптимальном количестве повторений и подходов. По этому вопросу существует немало исследований, но убедительных доводов в пользу какого-либо метода не так уж много. Можно найти множество частично совпадающих и даже противоречивых данных по физиологии упражнений, представляющих разную трактовку оптимального подхода. За вами оставляют право разобраться в этом самостоятельно. Чем же отличается эта книга? Прежде всего, мы потратили много времени на исследования и тестирование разных протоколов тренировок и собрали максимально возможный объем информации о сильных и слабых сторонах этих программ. Затем мы объединили максимально большое количество полезных данных и разработали смешанный подход, совмещающий принцип прогрессивной нагрузки, принцип увеличения общего объема тренировочной нагрузки и принцип продолжительности мышечного напряжения. Эти три принципа описывают самые эффективные и быстрые способы наращивания мышечной массы.