Оставьте все свои страхи и недоумения: чтобы наращивать мышцы, вам не придется скрупулезно и мелочно подсчитывать количество подходов и повторений, поскольку мы постарались максимально упростить программу. Не будет никаких сложных правил – только несколько рекомендаций. И одна из них – «дальше – больше». Это значит, что каждую тренировку вы должны улучшать свои результаты хоть в чем-нибудь: в количестве повторений, весе отягощений или общем объеме тренировочной нагрузки. Продолжайте развиваться. Это единственное, чего мы от вас ждем. То, в каком отношении вы развиваетесь, будет зависеть только от вашего выбора. Хотите увеличить вес отягощения? Выполняйте то же количество повторений и подходов, которое выполняли на прошлой тренировке, но с большим весом. Сегодня вес почему-то кажется вам слишком тяжелым? Выполните с тем же весом дополнительный подход или увеличьте количество повторений с прежним числом подходов и тем же весом.
Основная идея состоит в том, чтобы развиваться, продвигаться вперед, постепенно увеличивать вес отягощений и общий объем тренировочной нагрузки, увеличивать время, в течение которого работают ваши мышцы. Именно в такой последовательности.
Как повысить уровень тестостерона
Зачем нам тестостерон? У мужчин и женщин этот гормон отвечает не только за уровень энергии, половое влечение, память и внимание, но также за способность организма наращивать и поддерживать мышечную массу. Уровень тестостерона в женском организме составляет в среднем всего 10 процентов от уровня тестостерона в организме мужчины, и для женщин очень важно поддерживать это количество гормона. Производство тестостерона в организме напрямую связано с объемом мышц. Чем больше у вас мышц, тем больше вы можете их нарастить. Чем больше мышц, тем выше уровень тестостерона. В данном случае вполне применима пословица «Деньги делают деньги», следует лишь заменить «деньги» на «тестостерон». Увеличение количества тестостерона (причем естественным способом) является ключевым условием, обеспечивающим наращивание мышц, улучшение фигуры и настроения, повышение уровня энергии и сконцентрированности.
На производство тестостерона в организме негативным образом влияют следующие факторы:
Старение (и это случается с каждым). Начиная с тридцати лет производство тестостерона снижается на 1–2 процента каждый год. Неприятно, да?
Влюбленность и воспитание детей. Серьезно! Научные исследования показывают, что у мужчины уровень тестостерона снижается в течение первых трех лет постоянных отношений, а также когда он становится отцом. В организме женщины, напротив, с началом отношений уровень тестостерона увеличивается. Во время беременности и после родов баланс тестостерона и эстрогена сложным образом меняется.