В: Почему я испытываю мышечные боли даже после короткой пробежки и когда это прекратится?
О: Сила мышечных болей зависит от возраста, физической подготовки, интенсивности тренировки, качества поверхности для бега, техники бега и многих других факторов. Хорошая новость: по мере освоения нашей программы боли обычно уменьшаются. И плохая новость: если вы будете наращивать нагрузки, продвигаясь к новым целям, мышечные боли после тренировки будут возобновляться. Облегчить мышечные боли помогут растяжка после тренировки, восстановление и отдых. Самый лучший вариант – 8 часов спокойного сна. Подробнее о способах восстановления после тренировок мы поговорим на с. 93.
В: Что такое валик из пеноматериала?
О: Эта трубка из обычно твердого пеноматериала является благословением и проклятием: глубокий массаж, который вы можете выполнять с ее помощью после тренировки, растяжки или перед сном, полезен во многих отношениях, однако он может быть несколько болезненным. Но так уж устроена жизнь – ничто ценное не дается без боли, не так ли? Валик из пеноматериала подкладывается под ягодицы, бедра, заднюю группу мышц бедра, голени или четырехглавые мышцы бедра. Вес тела обеспечивает давление на валик, и вы прокатываете его вперед и назад, чтобы размять и вытянуть мышцы, разбить узлы и усилить приток крови в целях ускорения восстановления после нагрузки. Обычно к валику прилагаются инструкции по использованию. О разнообразных методиках работы с валиком из пеноматериала можно также прочитать в интернете.
В: Следует ли мне похудеть, прежде чем начинать заниматься бегом?
О: А почему бы не поступить наоборот? Разве вы не хотите похудеть с помощью бега? Программа подготовительного уровня (с. 114) предлагает простой путь, который поможет вам втянуться в тренировки и начать ходить и бегать с посильной скоростью, а попутно сбросить лишний вес и подготовиться к программам уровня 1 и 2. В чем преимущество такого подхода? Он учитывает ваши потребности. Вы можете использовать программу уровня 1 как угодно долго, чтобы увеличить силу, улучшить спортивную подготовку и снизить вес.
В: Там, где я живу, слишком жарко/холодно/дождливо, вокруг одни горы. Могу ли я использовать эту программу, занимаясь на тренажере «беговая дорожка»?
О: Вполне! Конечно, бегать на свежем воздухе приятнее, чем заниматься на тренажере «беговая дорожка», но я знаком со многими бегунами, которые накручивают на тренажере тысячи километров и показывают высокие результаты на соревнованиях. При дефиците времени занятия на тренажере могут иметь преимущество, так как вам не придется всякий раз подбирать одежду по погоде. Один совет: всегда устанавливайте угол наклона дорожки минимум 1–1,5 градуса, чтобы снизить ударную нагрузку на ремень, в результате которой могут образовываться микротрещины голени.