Ходьба и быстрая ходьба. Всем нам приходится с чего-то начинать, и вы, конечно, слышали, что «прежде чем бегать, нужно научиться ходить». Ходьба поможет вам развить выносливость, а также укрепит здоровье и позволит перейти к активному образу жизни. Но и это не все. Занятия ходьбой в определенное время (см. программу подготовительного уровня) помогут вам снизить вес и подготовиться к бегу.
Ходьба и легкий бег. Кем бы вы ни были – новичком, только вставшим с дивана, опытным бегуном, возвращающимся к тренировкам после травмы, или профессиональным спортсменом экстра-класса – интервалы ходьбы и легкого бега должны составлять обязательную часть вашей разминки и тренировки. Иногда, чтобы успеть, нужно начинать медленно – и это как раз тот самый случай! Ходьба и легкий бег играют большую роль в беговых тренировках и соревнованиях. Эти интервалы являются замечательным тренировочным методом для любой дистанции и могут быть рекомендованы спортсмену с любым уровнем подготовки. Лично я использовал интервалы ходьба – бег в марафонах и ультрамарафонах, а также во время соревнований по триатлону – и всегда с положительным результатом. Этот метод на самом деле работает! Выбросьте из головы, что бегуну переходить на ходьбу нельзя – это чушь и ересь. Нельзя бегать в плохой форме! Многие тренеры и инструкторы, в том числе и я, рекомендуют во время соревнований преодолевать ходьбой станции, на которых бегунам выдают воду, чтобы отдышаться и немного отдохнуть. Я называю небольшие переходы на ходьбу «адаптивным восстановлением», во время которого вы продолжаете двигаться вперед и вместе с тем накапливаете энергию. Этот небольшой отдых поможет вам продолжить бег на длинной дистанции во время соревнований.
Важно, чтобы вы использовали интервалы ходьба – бег также во время тренировок.
Легкий бег. Цель программы подготовительного уровня – приучить вас к регулярным занятиям бегом и постепенно наращивать дистанцию бега. Программа начинается с небольшого уровня интенсивности, но по мере увеличения дистанции вы переходите к средним уровням интенсивности, особенно когда наращиваете скорость. Прежде чем вы перейдете к скоростным интервалам, я научу вас определять оптимальный темп бега. Смотрите раздел «Как Шелби научила меня бегать» на с. 103.
Темповый (среднескоростной) бег. Этот бег необычайно эффективен для развития скорости и выносливости. Именно он составляет основу программ подготовительного уровня, уровней 1 и 2. Скорость бега в данном случае индивидуальна для каждого бегуна, и пока вы не определитесь со своей скоростью бега во время соревнований, я буду называть темповым бегом умеренно высокую нагрузку, которую вы можете выдерживать заданное время. Выполняя интервалы легкий бег/ темповый бег, вы будете чередовать среднескоростной бег с легким бегом, обеспечивающим отдых и восстановление.