Темповый бег/высокоскоростной бег. На основе подготовки, полученной по итогам отработки интервалов легкий бег/темповый бег, вы сможете перейти к интервалам темповый бег/высокоскоростной бег. Здесь среднескоростной бег будет чередоваться с короткими интервалами бега с высокой скоростью. Эти ускорения имеют целью развитие скорости, когда вы наращиваете темп, превозмогая усталость. Подобные тренировки помогут вам мощно финишировать, а также научиться развивать скорость, о которой вы даже не подозревали. Вы никогда не забудете момента, когда впервые переключите свою «коробку передач» на следующую скорость и сможете мощно ускориться.
Высокоскоростной бег/скоростной бег по пересеченной местности. Нет спора, высокая скорость бега по ровной беговой поверхности прекрасна и изумительна. Но сколько беговых маршрутов проложено по идеально ровной местности? Вам нужно развивать силу ног с помощью коротких интервалов скоростного бега в гору. Эти тренировки, которые порой наводят на бегунов ужас, называют «бегом в гору с повторами». Короткие, но эффективные, они имеют высокую степень интенсивности. В течение 20 секунд вы бежите в гору, затем следует легкий восстановительный бег, после чего вы повторяете цикл. Эти тренировки помогут вам стать сильным и выносливым. Интенсивная нагрузка, приходящаяся на ноги, вкупе с высокой скоростью бега – таково секретное оружие высококлассных спортсменов, занимающихся американским и европейским футболом, горными лыжами, триатлоном и многими другими видами спорта.
Бег в дни подготовки к соревнованиям. Смотрите пункт «Легкий бег». В период от 7 до 10 дней перед соревнованиями вы должны существенно уменьшить километраж и скорость тренировочных пробежек, чтобы дать организму время для отдыха и восстановления. При этом разумный уровень нагрузки должен сохраняться. (Смотрите пункт о снижении нагрузок перед соревнованиями в главе «Вопросы и ответы» на с. 29.)
Понимание своего темпа бега
«Бежим в твоем темпе или моем?» – эта фраза, звучащая как убогая попытка уличного знакомства, является тем не менее важным вопросом, который следует задавать партнерам по бегу или тренеру. Она также является важным напоминанием, когда вы выбираете группу, с которой собираетесь тренироваться, или темп бега во время соревнований. Определение своего темпа бега важно по нескольким причинам.
• Если вы знаете свой темп бега, то можете определить, сколько времени вам потребуется для того, чтобы пробежать данную дистанцию.
• Если вам известна продолжительность бега, рассчитанная на основе вашего темпа бега, вы можете принимать решения об использовании воды и спортивного питания на основе точного временного графика, а не по ощущению (смотрите ниже раздел «Определение темпа бега по ощущению»).