Снизить вес, чтобы начать бегать
Занятия бегом могут быть весьма эффективным способом быстрого снижения веса. Я говорю «могут быть», потому что очень часто люди делают это неправильно и терпят неудачу независимо от дистанции и скорости бега. Как можно заниматься бегом и не снижать при этом вес? Очень просто. Вы либо переоцениваете число калорий, которые сжигаете во время бега, и переедаете после тренировки (см. с. 83), либо переоцениваете число калорий, которые получаете во время тренировки и после нее. Например, если выпить полную банку спортивного напитка, содержащую примерно 300 калорий, и при этом бегать меньше часа, то вы получаете больше калорий, чем сжигаете за тренировку. Это очень распространенная ошибка, которая сбивает с толку многих новичков. Кроме того, занятия бегом и вспомогательными упражнениями возбуждают аппетит, и если вы переедаете, потребляете много углеводистых продуктов, вредных жиров (частично гидрогенизированных, насыщенных) и даже слишком много белков, то в итоге набираете вес. (Посмотрите, сколько калорий сжигается во время бега, и рассчитайте свой уровень базального метаболизма; эти данные вы найдете на с. 55.)
Если вы хотите похудеть, занимаясь бегом, самый простой и безопасный способ снижения веса от 0,5 до 1,5 килограмма в неделю состоит в изменении расписания тренировок и приема пищи. В общем, нужно больше тренироваться и следить за тем, что и когда вы едите. Конечно, этот совет вы наверняка слышали уже тысячи раз, но я постарался упростить задачу и составил список рекомендаций, пользуясь которыми можно понять, когда и сколько заниматься и чем питаться до и после тренировок. Эта информация содержится в разделе «Расписание приема пищи и тренировок» на следующей странице.
Прежде всего необходимо определить значение вашего индекса массы тела (ИМТ), чтобы лучше понимать, какой план действий избрать для безопасного снижения веса, не представляющего угрозы для вашего здоровья. (Примечание. ИМТ не учитывает мышечную массу, поэтому расчет может быть неточным для спортсменов с развитой мускулатурой, которые могут ошибочно попадать в категорию «лишний вес».)
ИМТ вычисляется по формуле:
где М – масса тела в килограммах, Н – рост в метрах.
ИМТ измеряется, таким образом, в кг/м>2.
• Если у вас ожирение и вы ведете сидячий образ жизни (ИМТ выше 25), то сможете худеть на 0,5–1,5 килограмма в неделю, если каждый день будете по 20 минут заниматься физическими упражнениями (например, ходьбой или калистеникой). Не следует сразу радикально менять режим питания. В течение 2–3 недель тренируйтесь по 20 минут в день, а затем внесите изменения в часы приема пищи и рацион питания (об этом поговорим немного позже).