• Если у вас нормальный ИМТ (от 18,5 до 24,9) и вы ведете преимущественно сидячий образ жизни, вам тоже будет полезно заниматься каждый день по 20 минут физическими упражнениями; вы получите лучшие результаты, если станете качественнее питаться – потреблять больше овощей, нежирного, богатого белками мяса, меньше переработанных углеводистых продуктов, исключите из питания готовые закуски и жареные блюда. Простой способ похудеть – потреблять на 500 калорий меньше вашего УБМ (с. 55).
• Если ваше значение ИМТ ниже 18,5, вам нужно увеличить потребление калорий одновременно с введением в программу бега и вспомогательных упражнений. Добавьте от 200 до 500 калорий в виде овощей, нежирного мяса, полезных жиров (орехов, растительных масел, плодов авокадо) и ненасыщенных углеводов. Это поможет вам оставаться стройным и получать достаточно «топлива» для тренировок по новой программе.
Расписание приема пищи и тренировок
Простейший способ быстрого снижения веса состоит в активизации естественной способности организма сжигать жир, а также в увеличении времени, в течение которого организм сжигает жир каждую ночь. Когда вы спите, организм использует запасы гликогена и за ночь может сжечь большую часть жира в качестве топлива, обеспечивая жизнедеятельность системы. До 60 процентов энергии организм получает от сжигания телесного жира – это примерно то же, что всю ночь бегать с интенсивностью 45 процентов. И так каждую ночь! Этот процесс нормален, он не представляет никакой новости для организма. Чтобы умело управлять им, вы можете максимально увеличить время, в течение которого организм сжигает телесный жир. Ниже вы найдете общий обзор действий, которые помогут вам максимизировать ежедневное сжигание жира попутно с занятиями по программе подготовительного уровня. И это ничуть не помешает вам заниматься своими обычными делами.
Примечание. Расписание приема пищи и тренировок имеет целью максимизацию снижения веса до начала занятий по программе подготовительного уровня или во время нее; оно не должно использоваться совместно с программами уровней 1 и 2, которые отличаются интенсивностью и требуют более сбалансированного подхода к питанию, особенно к углеводам до тренировки. Программа питания, приведенная ниже, требует, чтобы вы бегали утром натощак в целях максимизации сжигания жира. Эта методика несовместима с тренировками высокой интенсивности.
6:00–7:00. Начните утро с позитивной ноты – то есть с занятий кардиоупражнениями. Сверьтесь с расписанием. Если вам непременно нужно выпить кофе, прежде чем выйти на тренировку, сделайте его без сахара. Любые углеводы немедленно выведут организм из режима сжигания жира. Поскольку вам не придется выполнять высокоинтенсивные интервалы или тренироваться в течение длительного времени, можете обойтись и без пищи. Пока есть возможность, используйте способность организма сжигать жир в качестве топлива!