10 километров через 7 недель (Стюарт) - страница 78

2. Начните опускаться, сгибая ноги в бедрах, будто садитесь на стул. Медленно сгибайте ноги в коленях, держите голову прямо, смотрите прямо вперед, держите руки перед собой, чтобы сохранять равновесие. Опускаясь, напрягите ягодичные мышцы. Тело должно немного наклониться вперед, а плечи оказаться почти на одной вертикали с коленями; колени не должны выходить за вертикаль, образованную с носками. Вес тела должен приходиться на промежуток от пятки до середины стопы; не перекатывайтесь на носки. Остановитесь, когда бедра окажутся параллельными полу.

Вдавив пятки в пол, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Не замыкайте колени в верхней точке упражнения.

Это упражнение выполняется точно так же, как выпад вперед и обратный выпад, но на этот раз подключаются руки и мышцы средней части тела.

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите медицинский мяч так, чтобы удерживать его с двух сторон, руки немного согнуты в локтях.

2. Удерживая мяч прямо перед собой, сделайте шаг вперед (или назад) правой ногой и начните переходить в выпад. Опуская бедра, поверните корпус и переместите мяч направо, чтобы в итоге корпус развернулся под углом 90 градусов к исходному положению обе ноги согнулись в коленях под углом 90 градусов, а руки выпрямились.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.

Начните с медленного темпа и постепенно увеличивайте интенсивность.

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки перед собой и согните их в локтях под углом 90 градусов.

2. Поверните корпус вправо и поднимите правое колено к левому локтю.

3. Повторите с правым коленом и левым локтем. Переход с ноги на ногу упростится, если толкнуться опорной ногой.

1. Станьте прямо, ноги вместе, руки опущены по бокам, ладони обращены вперед.

2. Выпрыгните вверх на 15–30 сантиметров, одновременно с тем расставьте ноги на 50–75 сантиметров, поднимите руки в стороны и вытяните их над головой.

Вновь выпрыгните вверх на 15–30 сантиметров и верните руки и ноги в исходное положение.

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, держите медицинский мяч перед собой.

2. Опуститесь в присед так, чтобы голени и бедра образовали угол 90 градусов, и коснитесь мячом левой стопы.

3. Встаньте прямо, поверните корпус направо и поднимите руки над головой. Левое плечо должно быть впереди, смотреть следует вправо.

Повторите на другую сторону.

ВАРИАНТ. Это упражнение можно выполнять и без медицинского мяча.