10 километров через 7 недель (Стюарт) - страница 79

1. Станьте в 30–40 сантиметрах перед скамьей или объектом высотой 40–50 сантиметров, который способен выдержать ваш вес; руки опущены по бокам, ноги на ширине плеч.

2. Поднимите левую ногу и поставьте ее всей стопой на поверхность скамьи, оставив правую ногу на полу

3. Толкнитесь левой ногой и выпрыгните как можно выше вверх, используя лишь силу левой ноги. Правой ногой толкаться не следует. Взмахните руками, чтобы помочь прыжку.

4. В верхней точке полета поменяйте ноги местами – левую отведите назад, правую выведите вперед. Правая нога должна приземлиться на поверхность скамьи, а левая – вернуться на пол. Как только правая нога окажется на скамье, без паузы выпрыгните снова, используя лишь силу правой ноги. Это составляет 2 повторения.

1. Станьте в 30–40 сантиметрах перед ящиком или иным объектом высотой 50–60 сантиметров, который способен выдержать ваш вес; руки опущены по бокам, ноги на ширине плеч.

2. Немного присядьте и наклонитесь вперед в пояснице (положение аналогично половинному приседу). Махом отведите руки назад, перенесите вес тела на носки и выпрыгните вверх, чтобы с места запрыгнуть на ящик.

Выполняя это упражнение, вы будете продвигаться вперед примерно на 1,2 метра после каждого повторения, поэтому загодя освободите пространство, которое потребуется.

1. Станьте прямо, ноги примерно на ширине бедер, наклонитесь вперед в пояснице, чтобы коснуться руками пола.

2. Перенесите вес тела на руки. Уверенно опирайтесь на них, удерживая равновесие. Переступая руками, переместите их вперед так, чтобы в итоге принять верхнее положение для отжимания. Задержитесь в этом положении на 3 секунды.

3. Уверенно опираясь на руки и удерживая равновесие, переступите ногами вперед. Делайте маленькие шаги – представьте, что ноги связаны, и вы можете сгибать их только в голеностопном суставе. По мере продвижения ног вперед ягодицы будут подниматься, и тело образует подобие перевернутой буквы V. Достигнув предела растяжки задней группы мышц бедра, ягодиц и голеней, задержитесь на 3 секунды.

1. Примите исходное положение для отжимания: руки на одной вертикали с плечами, носки ног на полу. Тело образует прямую линию от головы до стоп. Держите напряженными мышцы средней части тела.

2. Оторвите от пола носок правой ноги, поднимите правое колено к груди и поставьте правую стопу на пол под корпусом.

3. Легко толкнитесь обеими ногами, выпрямите правую ногу, вернув ее в исходное положение, и одновременно поднимите левое колено к груди, а левую стопу поставьте на пол под корпусом.