Физические нагрузки стимулируют образование новой костной ткани, не влияя на темпы резорбции. И снова профилактика является наилучшим лекарством. В любом возрасте можно принять какие-то меры, но чем раньше начать, тем лучше. Даже в пять лет не рано, а в двадцать и в двадцать пять лет не поздно. Главный вывод: физические нагрузки полезны в любом возрасте, и они всегда лучше, чем бездействие.
Далее в книге речь пойдет только о физических нагрузках. Практически любые упражнения лучше, чем вообще никаких, но некоторые виды физической деятельности особенно благотворно сказываются на здоровье костей. В литературе часто сравниваются активные упражнения с использованием собственного веса или дополнительных отягощений и упражнения, при которых одни мышцы преодолевают сопротивление других. Некоторые типы нагрузок ставят нас перед мучительной дилеммой: облегчающие состояние при артрите могут усугубить остеопороз и наоборот. Тем не менее известно, что упражнения, подразумевающие движение и растяжку, однозначно полезны.
Физические нагрузки имеют множество преимуществ: они улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, уменьшают риск развития рака молочной железы, снижают уровень холестерина, нормализуют уровень сахара в крови, способствуют снижению веса, избавляют от депрессии, помогают наращивать мышечную массу, улучшают координацию движений, повышают выносливость и развивают легкие. Некоторые интенсивные нагрузки необходимы для формирования и сохранения прочных костей.
В отличие от лекарств и многих биологически активных добавок, физические нагрузки имеют только положительные побочные эффекты. Например, в июле 2008 года в журнале «Nature» была опубликована статья о PGC1-альфа – клеточной молекуле, вырабатываемой в результате физических упражнений. Она обладает мощным противовоспалительным действием, сокращает заболеваемость некоторыми формами рака, диабетом II типа, аутоиммунными недугами и болезнью Альцгеймера. Но не нужно ждать, пока Национальные институты здравоохранения США найдут очередные доказательства полезности физических нагрузок. Один биолог однажды заметил, что, чем бы животное ни занималось в данный момент, одно известно точно: через несколько минут оно будет заниматься уже чем-то другим. Мы созданы для движения и перемен. Всем нашим органам для здоровья необходима активная деятельность. Но у нас есть возможность аккуратно выбирать виды деятельности. Многие исследования показывают, что умеренные упражнения на сопротивление, выполняемые три раза в неделю в течение 6–24 месяцев, приводят к незначительному повышению МПКТ: на 0,006 г/см