Шавасана – поза трупа – завершает каждый комплекс упражнений. Она очень важна для закрепления полезного эффекта упражнений и подготовки к последующей деятельности.
Если на следующий день после выполнения этих упражнений вы почувствуете закрепощенность мышц и суставов, немного замедлите темп, но продолжайте заниматься, пока не пройдет закрепощенность. Это состояние нормальное и, скорее всего, через один-два дня исчезнет. Если вы испытываете затруднения при выполнении поз, поговорите с врачом или инструктором, чтобы они подобрали вам подходящие начальные позиции. В одном занятии можно сочетать разные уровни сложности, выполняя одни позы в более простом, а другие – в более сложном варианте.
Насколько следует фиксировать ту или иную позу? Поскольку костеобразующие белки начинают синтезироваться в течение 10 секунд после применения стимулирующего напряжения, все позы следует удерживать немного дольше. Начните с 20–30 секунд, некоторые позы можно держать вплоть до минуты, если в инструкции нет других указаний.
Не надо думать, что упражнения на уровне сложности для остеопороза или остеопении – это ненастоящая йога. Йога – философия с тысячелетней историей, и за это время в ней развилось много разных направлений. Обучают йоге столько же, сколько она существует, и такого же возраста самые простые позы, с которых начинают обучение. Для людей с остеопенией и остеопорозом мы выделили самые важные компоненты классических поз, чтобы даже упрощенные варианты принесли значительную пользу. Мы не первые, кто это делает; любой хороший учитель знает, как адаптировать ту или иную позу с учетом индивидуальных потребностей обучаемого.
В 2007 году мы провели опрос среди 33 тысяч инструкторов по йоге и йоготерапевтов. Результаты показали, что первой причиной немногочисленных травм, которые все-таки случаются при выполнении этих упражнений, является излишнее рвение. Помните, что цель йоги состоит в том, чтобы обрести контроль над своим телом, а не утратить его. Следуйте совету древней китайской пословицы: «Не бойся медленно идти; бойся стоять на месте».
Несмотря на тысячелетнюю историю этой философии и системы упражнений, мы проповедуем научный подход к йоге, а не ортодоксальный. Мы постарались оценить ее эффективность по эмпирическим, объективным критериям. Также мы провели МРТ-анализ мышечной динамики некоторых поз, чтобы связать механизмы воздействия йоги на организм с принципами формирования и морфологии костной ткани. Современный анатомический и биохимический подход может поспособствовать расширению круга людей, занимающихся йогой в качестве эффективного метода лечения.