В главе 9 описываются позы, оказывающие разные виды стимуляции на кости. Для людей с остеопорозом очень важно избегать развития кифоза, выпуклого искривления позвоночника кзади. Входящие в данную группу упражнения с наклоном вперед учат правильно сгибаться в тазобедренных суставах (скручиваться), поскольку позвоночник должен оставаться идеально прямым. При правильном выполнении скручивание стимулирует передние участки тел позвонков к формированию прочной костной ткани. Создаваемое давление на кости ног и бедер дает безопасное количество постепенно возрастающей стимуляции, укрепляющей эти кости и делающей их более устойчивыми к переломам. Следовательно, первая группа поз делает акцент на прочности костей.
В главе 10 основной упор делается на мышечной силе: укреплении мышц бедра в позах стоя; укреплении рук и плеч в тех позах, где они задействованы; укреплении брюшного пресса и мышц спины в асанах типа позы угла или позы лодки. Сильные мышцы помогают предотвратить падение и в дополнение к этому дают возможность оказывать большую нагрузку на кости.
Глава 11 сосредоточена на развитии равновесия, играющего очень важную роль в профилактике падений. Эти позы требуют ловкости и чувства равновесия и, следовательно, их развивают.
Внутренняя структура глав
Каждая поза предлагается в трех вариантах. Первый предназначен для тех, кому уже диагностировали остеопороз. Нагрузка на кости будет мягкой, но эффективной, и более простой вариант без риска подготовит вас к более сложным. Обратите особое внимание на инструкцию: очень важно, как вы будете выполнять позы, а не только то, какие.
Второй вариант адресован пациентам с диагнозом «остеопения». Нагрузка на кости возрастает, но не настолько, чтобы причинить хоть малейший вред.
Третий вариант предназначен для тех, у кого нет остеопороза и остеопении и кто хочет сделать все возможное, чтобы их избежать. Как правило, это классические позы йоги или нечто близкое к ним.
Постепенно продвигайтесь от наименее сложной для вас группы упражнений, соответствующей вашему состоянию, к более сложной. Если можно полагаться на результаты пилотного исследования, упоминавшегося в главе 6, то есть вероятность, что через несколько лет ваш остеопороз ослабеет до остеопении, а затем показатель МПКТ достигнет нормы. Соответственно будут меняться варианты одной позы йоги от более простого к более сложному.
Может оказаться, что даже при нормальном показателе ДЭРА в данный момент вы будете в состоянии справиться только с тем вариантом позы, который предусмотрен при остеопении или остеопорозе. Поступайте, как считаете нужным, и не падайте духом. Ведь эта поза достаточно эффективна, чтобы укрепить кости послабее ваших, значит, вам она тоже способна помочь. Более того, регулярное выполнение позы в таком варианте, возможно, позволит вам позже перейти к более сложному уровню.