3. Представьте, что снимаете бремя всех ваших беспокойств и волнений со своих многострадальных плеч и перекладываете их на плечи любого выбранного вами воображаемого субъекта. Теперь всю ответственность несет именно он. Он обо всем позаботится, а вы можете расслабиться и наслаждаться жизнью.
Дестигматизация дискомфорта
В следующий раз, когда вы вновь окажетесь во власти малоприятных эмоций, попробуйте шаг за шагом выполнить следующие действия для дестигматизации возникшего дискомфорта.
1. Вспомните, что некомфортные эмоции вполне естественны и что все мы время от времени их испытываем.
2. Вспомните о других людях, которые прошли через это раньше, – особенно о тех, кто вызывает у вас заслуженное уважение и восхищение.
3. Вспомните, что прямо сейчас, в данный момент многие другие люди испытывают точно такие же переживания.
Нейтрализация негатива
Используйте приведенную ниже методику всякий раз, когда хотели бы уменьшить эффект от назойливых негативных мыслей.
• Помните: такие мысли не обязательно правильные.
• Рассматривайте свои мысли как граффити на стенах или как крошечные электрические импульсы.
• Обезличьте свои переживания. Предположите, что вы – ученый, наблюдающий любопытное явление: «Как интересно! А ведь здесь, оказывается, рождаются самокритичные мысли».
• Представьте, что наблюдаете за собой откуда-то издалека. Вообразите Землю, застывшую в космическом пространстве. Приближайте изображение, постепенно увеличивая масштаб, чтобы в итоге увидеть себя, маленькое существо во Вселенной, которое испытывает свои конкретные переживания в данный конкретный момент.
• Предположите, что ваша умственная болтовня исходит из воображаемого радиоприемника; представьте себе, что можно уменьшить громкость или переставить приемник в другое место и на время забыть о нем.
Переосмысление реальности
Если вы ощущаете постоянно растущее раздражение или досаду, которые не дают вам покоя, используйте приведенную ниже технику. Это поможет вам представить себе альтернативную реальность и вновь обрести внутреннее спокойствие.
• Спросите себя несколько раз: «Что если на самом деле эти переживания – не такая уж плохая штука? Может быть, это даже мне во благо?» Отметьте про себя, насколько творчески подойдет к поиску возможных ответов ваш разум.
• Когда вы оказываетесь в более серьезных ситуациях, всегда описывайте свои новые реальности вручную. Запишите: «Выступление проходит хорошо» или еще лучше – в прошедшем времени: «Выступление произвело полный фурор».
Получение извинений
• Вспомните о человеке, который вас чем-то расстроил.