• Возьмите чистый лист бумаги и напишите этому человеку письмо, изложив все, что вам хотелось бы ему высказать. Постарайтесь записать все от руки.
• Когда вы перенесли на бумагу абсолютно все, что накопилось в голове, отложите письмо в сторону.
• Теперь напишите от его лица ответ, в котором этот человек берет на себя ответственность за свои поступки, признает свою неправоту и приносит извинения за все неприятности, которые когда-либо случились с вами по его вине.
• Для максимального эффекта несколько раз в неделю перечитывайте его извинения.
Погружение в ощущения
Чтобы адаптироваться к неловким ситуациям, найдите тихое и спокойное место, пригласите к себе в помощь партнера и сядьте друг напротив друга. Установите таймер на 30 секунд.
• Загляните в глаза своему партнеру. Как только почувствуете дискомфорт, обратите внимание, в какой именно части своего тела вы испытываете эти ощущения. В чем они выражаются – в стеснении, давлении, покалывании?
• Погрузитесь в каждое из ощущений настолько, насколько сможете; попробуйте почувствовать его структуру. Охарактеризуйте каждое так, будто вы повар, описывающий приготовленный деликатес.
• Пусть возникший дискомфорт нарастает. Понаблюдайте за своими чувствами и опишите их, рассматривая просто как физические ощущения, например, как тепло или холод.
• Подавите в себе желание рассмеяться, заговорить или как-то сгладить свои неловкие ощущения.
• Попробуйте то же самое еще раз, но теперь непрерывно подбадривайте себя. Напомните себе, что затраченные усилия рано или поздно дадут свои плоды, и неловкость исчезнет.
Расширение зоны комфорта
Заговорите с абсолютно незнакомым вам человеком. Например, когда стоите или сидите рядом с кем-то, обратите внимание, на что он смотрит, что держит в руках и т. д. Это может послужить зацепкой к началу разговора.
Например, когда вы ждете своей очереди в кафе, сделайте какое-нибудь замечание по поводу выпечки, а затем задайте соседу любой прямой вопрос (на который нельзя с ходу ответить однозначно – «да» или «нет»): «Вот пытаюсь решить, на что соблазниться: купить себе маффин, шоколадное пирожное или этот торт со взбитыми сливками? А вы бы что посоветовали?»
Визуализация
• Закройте глаза и расслабьтесь. Вспомните о приятном эпизоде в прошлом, когда вы испытали настоящее ликование.
• Прислушайтесь к звукам в помещении: одобрительным возгласам, взрыву аплодисментов.
• Обратите внимание на улыбки людей, выражения тепла и восхищения в их глазах.
• Почувствуйте прилив уверенности, сосредоточьтесь на поздравительных рукопожатиях.