• Самое главное, испытайте эти чувства, ощутите нарастающее тепло и уверенность в себе.
Благодарность
Для быстрого доступа к состоянию благодарности прямо сейчас найдите в себе три качества, которые вы лично одобряете. Присмотритесь к своему телу или к окружающей обстановке, чтобы найти пусть и незначительные, но вполне осязаемые вещи, за которые вы могли бы испытать благодарность.
1) ________________
2) ________________
3) ________________
Сострадание
Выполните три рекомендации, чтобы выработать у себя сострадание к знакомому вам человеку.
1. Представьте себе его прошлое. Каково ему было расти в его семье и пережить то, что переживал этот человек, будучи ребенком?
2. Вообразите себе его настоящее. Попытайтесь поставить себя на его место. Взгляните на мир его глазами. Вообразите, что он мог бы почувствовать именно сейчас.
3. Представьте, как произносите речь на его похоронах.
Самосострадание
Заведите себе список на тему «Самосострадание». Кратко запишите пять вариантов проявления заботы о себе в те моменты, когда вам приходится нелегко. Отметьте звездочками те из них, которые, по вашему мнению, особенно эффективны.
1. ________________
2. ________________
3. ________________
4. ________________
5. ________________
Метта-тренинг
• Усядьтесь поудобнее, закройте глаза и сделайте два-три глубоких вдоха, как бы «смывая» все свои насущные проблемы и заботы.
• Вспомните любой случай из жизни, когда вы совершили добрый поступок, пусть даже и незначительный по сути.
• Теперь представьте некий субъект, в настоящем или в прошлом, мифический или реально существующий – например, Иисуса, Будду, мать Терезу, далай-ламу, – который мог бы проявить к вам большую симпатию или привязанность. Это может быть человек, домашнее животное или даже чучело.
• Мысленно представьте себе это существо, а также исходящие от него теплоту, доброту и сострадание. Ощутите его теплоту, которая нежно окутывает вас.
• Почувствуйте, как он прощает вас за все негативное, о чем без устали твердит ваш внутренний голос.
• Почувствуйте, как он выражает вам свое полное одобрение. Он принимает вас таким, какой вы есть, прямо сейчас, на данном этапе развития, со всеми вашими достоинствами и недостатками.
Используйте свое тело, чтобы изменить образ мыслей
Попробуйте сделать следующие упражнения, чтобы лично убедиться, насколько сильно расположение и движения тела могут повлиять на ваш разум и чувства.
• Сначала попробуйте воспроизвести язык тела крайне подавленного человека. Пусть у вас резко опустятся плечи, голова бессильно повиснет, лицо осунется. Теперь,