1-е упражнение– вызвать общее успокоение:
1) я очень хочу, чтобы у меня наступило полное успокоение;
2) очень хочу, чтобы у меня наступило полное успокоение;
3) хочу, чтобы у меня наступило полное успокоение;
4) чтобы у меня наступило полное успокоение;
5) у меня наступило полное успокоение;
6) наступило полное успокоение.
2-е упражнение– вызвать чувство расслабления и тяжести в правой руке:
1) я очень хочу, чтобы моя правая рука расслабилась и стала тяжелой;
2) очень хочу, чтобы моя правая рука расслабилась и стала тяжелой;
3) хочу, чтобы моя правая рука расслабилась и стала тяжелой;
4) чтобы моя правая рука расслабилась и стала тяжелой;
5) моя правая рука расслабилась и стала тяжелой;
6) правая рука расслабилась и стала тяжелой.
3-е упражнение– вызвать чувство тепла в правой руке:
1) я очень хочу, чтобы моя правая рука стала теплой;
2) очень хочу, чтобы моя правая рука стала теплой;
3) хочу, чтобы моя правая рука стала теплой;
4) чтобы моя правая рука стала теплой;
5) моя правая рука стала теплой;
6) правая рука стала теплой.
Чтобы ускорить распространение ощущения расслабления и тепла, можно строить формулы самовнушения отдельно для каждой конечности или части тела (лица, шеи, груди, живота).
Проводить такие тренировочные занятия следует не менее 2 раз в день: утром после пробуждения и вечером перед сном, а иногда даже и днем. Занятия следует заканчивать глубоким вдохом, после чего произносить про себя слова: «Я чувствую себя хорошо, бодро!
Я силен и энергичен!» и открывать глаза.
Вечерние занятия также заканчивают глубоким вдохом, после чего мысленно произносят слова: «Я совершенно спокоен… Ничто не мешает заснуть… Я засыпаю…».
Способность быстро и легко достигать ощущения тяжести и тепла во всем теле служит критерием для перехода к выполнению следующего этапа аутогенной тренировки – лечебной части. Она также состоит из фраз, смысл которых необходимо хорошо осознавать.
1-й цикл– вызвать отвращение к курению:
1) я очень хочу, чтобы для меня табачный дым стал отвратительным (вызывал головокружение, тошноту);
2) очень хочу, чтобы для меня табачный дым стал отвратительным (вызывал головокружение, тошноту);
3) хочу, чтобы для меня табачный дым стал отвратительным (вызывал головокружение, тошноту);
4) чтобы для меня табачный дым стал отвратительным (вызывал головокружение, тошноту);
5) для меня табачный дым стал отвратительным (вызывал головокружение, тошноту);
6) табачный дым стал отвратительным (вызывал головокружение, тошноту).
2-й цикл– вызвать чувство ответственности за отравление табачным дымом себя и окружающих: