Делай два. На вас удобная обувь, лучше спортивная и легкая одежда. Вы отправляетесь в путь. Тесная обувь, даже если при обычной ходьбе она для вас не травматична, при ходьбе в нужном нам темпе, может быстро набить вам мозоли.
Делай три. Вы в движении. Дыхание ровное, свободное. Ощущение прилива сил, тепла, повышения настроения, чувство бодрости появляются уже на второй – третьей минуте. Оптимальный темп ходьбы примерно процентов на 10–15 быстрее обычного. То есть, если обычно вы идете со скоростью 5 км в час, то здесь надо идти чуть быстрее, в час километров пять с половиной – шесть.
Продолжительность занятия может варьировать от 20–30 минут до часа, периодичность порядка 5–7 тренировок в неделю. Если понравится, то можно и больше. Если у вас нет времени на длительную тренировку, ничего страшного. Имеются научные данные, показывающие, что эффективность занятия отнюдь не снижается, если оно продолжается не 20–30 минут за раз, а по 10–12 минут два-три раза в день. При этом весьма ценны такие, небольшие на первый взгляд, нагрузки, как десятиминутная ходьба по пути на работу, или с работы, или во время обеденного перерыва.
Начинать, конечно же, следует с легких прогулок по 15–20 минут, проводимых в посильном для вас темпе, далее постепенно увеличивайте продолжительность и темп занятий.
При повышении уровня тренированности повышение интенсивности занятия можно обеспечить увеличением темпа ходьбы, ходьбой по пересеченной местности, так называемой скандинавской ходьбой, бегом-ходьбой, и для очень тренированных даже неспешным оздоровительным бегом.
НУЖНО БЫТЬ ДОСТАТОЧНО ТРЕНИРОВАННЫМ ЧЕЛОВЕКОМ ЧТОБЫ ПРОБЕЖАТЬ КИЛОМЕТР ИЛИ ДВА. ДАЖЕ ТРУСЦОЙ. ТОГДА КАК ЛЮБОЙ ИЗ НАС МОЖЕТ ПРОЙТИ И ПЯТЬ И БОЛЕЕ КИЛОМЕТРОВ. ПОТОМУ ЧТО ПРИ ХОДЬБЕ ЖИР ИЗ ЗАПАСОВ УСПЕВАЕТ СГОРЕТЬ И НАПИТАТЬ НАШИ МЫШЦЫ ЭНЕРГИЕЙ. ОТСЮДА ВЫВОД – ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ОЧЕНЬ ХОРОШО ХОДИТЬ И ОЧЕНЬ ПЛОХО БЕГАТЬ!
Другие варианты хорошей нагрузки
Есть у нагрузок одно неприятное свойство. Точно также как и пища, они имеют обыкновение «приедаться». И через какое-то время вам уже лень будет делать те упражнения, которые раньше казались вам такими приятными. Выручить может только чередование нагрузок. Поэтому, самое лучшее для вас, если ваш двигательный режим будет максимально разно образным. Вот еще несколько видов нагрузки, которые могут нам пригодиться.
Велосипедные и лыжные прогулки
Темп и интенсивность нагрузки такая же, как и при оздоровительной ходьбе. Дыхание ровное, достаточное. Никаких дискомфортных ощущений. Ни в коем случае не следует доводить себя до утомления.