Упражнения на аэробных тренажерах
Из бытовых это велотренажеры, беговые дорожки, степ-тренажеры. Главное, опять же самоконтроль. Данный вид нагрузок хорош и тем, что позволяет одновременно слушать музыку, или смотреть телевизор.
Упражнения в домашних условиях
Чередующиеся упражнения – наклоны, приседания, махи руками и ногами, наклоны туловища в положении лежа и так далее. Упражнения лучше делать в облегченном варианте стремясь к большему количеству повторений одного упражнения. Например, приседания лучше делать, опираясь руками на край стула, сгибание туловища в положении лежа легче делать, опустив ноги с кровати на пол, отжимания от упора легче делать, если упор высокий – на высоте подоконника, или выше. Выберите 4–5 наиболее приятных вам упражнений и совершайте их, чередуя «по кругу». Хорошее упражнение для дома, это бег на месте. Делайте это упражнение лучше обувшись в спортивную обувь, или стоя на мягком коврике.
Ходьба вверх-вниз по лестницам
Следует учесть, что этот вид упражнений более интенсивен, чем ходьба по ровной поверхности, поэтому будьте внимательны с выбором темпа движения. Вас должно «хватить» минимум минут на 10–12. И обязательное условие, никаких одышек и сердцебиений.
Скандинавская ходьба
В последнее время этот вид тренировки становится все более и более популярным. Ходим, опираясь на специальные палочки, чем-то похожие на лыжные. Как результат, мы более устойчивы, часть нагрузки переносится на руки, увеличивается темп ходьбы. Очень хороша для начинающих, нетренированных, пожилых людей. Единственный недостаток. Уж больно непривычно. Согласимся, человек, прогуливающийся без лыж, но как бы с лыжными палками, пока обращает на себя повышенное (назойливое) внимание.
Оздоровительный бег
В последствии по мере нарастания вашей тренированности возможен и так называемый оздоровительный бег. Требования те же – пульс порядка 110–120 в 1 минуту, достаточное дыхание, чувство бодрости, повышение тонуса и настроения. Хотя, не пренебрегайте такими промежуточными видами нагрузки, как бег-ходьба, ходьба в быстром темпе по пересеченной местности, скандинавская ходьба.
Не следует забывать и об утренней тонизирующей гимнастике, которую мы в обиходе называем зарядкой. 10–15 минут бодрящих движений утром перед началом трудового дня. Расход энергии при этом небольшой. И это не главное. Главное, что такая зарядка повышает мышечный тонус, а значит, стимулирует расщепление жира и снижает аппетит. Что нам и надо!