Внимательно изучайте этикетки продуктов, которые покупаете. В их составе должно быть достаточно клетчатки, чтобы за день вы съели ее не менее 25 г! Большинство американцев не соблюдают этого правила, и недостаток пищевых волокон в их рационе приводит к плохой работе всей пищеварительной системы.
Увеличить потребление клетчатки очень просто: ешьте больше овощей. В них масса клетчатки! Я поставила себе цель за ужином съедать два, а то и три овоща. Маловероятно, что на завтрак мы станем есть овощные блюда, к обеду можно прибавить листик-другой салата, но за ужином овощи обязательно должны присутствовать на нашем столе. В свое меню я всегда включаю зеленые крестоцветные овощи (например, брокколи). Зеленые листовые салаты все очень полезны, за исключением, пожалуй, салата «айсберг»: в нем почти нет питательных веществ. Также я стараюсь не забывать и желто-оранжевые овощи. Мой любимый оранжевый овощ – сладкий картофель. В нем меньше углеводов и гораздо больше клетчатки, чем в обычном белом картофеле.
Увеличение доли продуктов, богатых пищевыми волокнами, должно стать краеугольным камнем любой диеты. Помимо повышения питательности потребляемых продуктов вы получите дополнительный бонус в виде дружбы с неким фаянсовым предметом в вашей ванной комнате (если вы понимаете, о чем я).
Клетчатка – это гораздо больше, чем овсяные отруби или цельнозерновой хлеб. Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Их легко отличить друг от друга: первая растворяется в воде, тогда как вторая нет. Для того чтобы наш организм нормально функционировал, ему необходима клетчатка обоих типов.
По некоторым данным, американцы потребляют 7–8 г пищевых волокон в день, а Институт изучения рака рекомендует ежедневно съедать 25, а то и все 30 г пищевых волокон. Большая разница, не так ли? Итак, где же нам искать эту клетчатку?
Я назову вам 11 продуктов, наиболее богатых клетчаткой. Но прежде запомните: увеличив потребление клетчатки, пейте больше воды. За движением воды в теле последует и движение остальных веществ!
Музыкальные бобы
Эти сокровища питательности просто лопаются от клетчатки. В одной чашке черных бобов содержится 19 г пищевых волокон. Беспокоитесь о «звуковом сопровождении» бобового меню? Попробуйте добавить к бобам немного имбиря. Обычно эта приправа быстро выключает нежелательную «музыку».
Наруби отруби
Каша из отрубей очень полезна, но еще полезнее выпечка с отрубями. Например, в одном небольшом кексе из отрубей содержится 4 г клетчатки.
Баба сеяла горох
Всего лишь полчашки горошка – и треть дневной нормы по клетчатке выполнена!