Суть практики в том, что вы подсчитываете вдохи и выдохи. Это классическое упражнение на сосредоточенность, которому уже много веков, и оно работает. Проще всего вести счет про себя, говоря «раз» на вдохе и «два» на выдохе. Повторяйте процедуру столько раз, сколько потребуется.
Все это относительно просто, но упражнение можно усложнить, говоря «раз» на вдохе и «два» на выдохе, ведя счет до десяти. Весьма вероятно, что вы будете отвлекаться еще прежде, чем дойдете до десяти, в таком случае начните снова. Когда начнете отвлекаться, будьте честны к себе. Попробуйте выполнять это упражнение в течение десяти минут и посмотрите, до какого числа досчитаете. Как только вы преуспеете в искусстве концентрации, задачу можно усложнить. Сначала считайте от одного до десяти, потом назад от десяти до одного, затем от одного до девяти и обратно, пока не дойдете до единицы. Когда научитесь выполнять это упражнение не отвлекаясь, считайте, что вы в прекрасной форме.
СЛЫШАНИЕ
Формальная практика заключается в сидении в относительной тишине и глубоком упорном самосозерцании. Поэтому она может быть весьма трудной. Подобно тому, как родители привинчивают к велосипеду маленькие колесики, когда их ребенок учится ездить, иногда нам нужна поддержка, чтобы привыкнуть к общему медитативному настрою и приступить к практике в полном объеме. Таков смысл этой практики, и я выполняю ее достаточно часто, когда не чувствую себя достаточно уравновешенным для формальной практики покоя. Я понял, что людям нравятся аудиоруководства по медитации, потому что те помогают им в формальной практике. Данная техника основана на этой идее и лишь немного переосмысляет ее. Скачайте тот подкаст, который вы знаете и любите, тот, в котором затрагивается особенно интересная для вас тема. По возможности он должен длиться 15–20 минут. Расположитесь в удобной позе – садитесь на стул или на пол и начинайте слушать запись. В отличие от колонок, наушники идеальны. Эта музыка принадлежит только вам, и вы не отвлекаетесь. Нужно только очень внимательно слушать запись. Она будет объектом медитации, но для этого надо побыть наедине с музыкой и ее смыслом. Мы заметим, что наш ум будет отвлекаться от содержания; и когда это случится, просто возвращайте его назад. Если мы полностью упустили какой-то эпизод, то перематываем запись обратно к тому моменту, когда отвлеклись. Когда запись остановится, заканчивайте сеанс.
Это не только хорошее упражнение на сосредоточенность. Мы учимся сидеть в формальной позе приблизительно 20 минут подряд. Это очень полезно. Аудиоруководства гораздо эффективнее музыки, потому что ум должен быть проворен, чтобы поспеть за смыслом, а раз так, то нам проще отвлечься. Когда мы будем готовы, то сможем увеличить продолжительность и слушать уже в течение 30 или 45 минут. Это отличный способ научиться слышанию, если идея классической традиционной практики тишины вас ошеломляет. Есть еще один хороший способ подготовиться к традиционной формальной практике. Слушайте подкаст 15 минут, а потом отдыхайте в тишине сколько угодно.