Это также прекрасная возможность преподать себе уроки дыхания. Мы все понимаем, что без дыхания нет жизни, но лишь немногие из нас утруждают себя тем, чтобы сделать дыхание осознанной деятельностью или задуматься о том, достаточно ли мы хорошо дышим, чтобы обеспечить легкие, кровь и мозг кислородом для оптимальной работы. Делая следующее упражнение ежечасно, вы улучшаете свое дыхание, поэтому, даже когда будете дышать неосознанно, каждый вдох станет придавать вам больше сил.
Начните с полного выдоха через рот, со свистящим звуком. Затем закройте рот и медленно вдыхайте через нос в течение пяти секунд. Задержите дыхание, считая до шести, а затем медленно выдохните через рот, считая до семи, снова со свистящим звуком. Повторите это пять раз.
Делая такие дыхательные упражнения, вы способствуете снятию усталости, успокаивая свою нервную систему. Согласно исследованию, проведенному в 2011 г. в Иране, когда люди с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ) делали дыхательные упражнения четыре раза в день в течение десяти дней, интенсивность их усталости снизилась в среднем на 27 %. Хотя целью данного конкретного исследования было изучение усталости у больных ХОБЛ, его результаты полезны всем, кто постоянно утомлен. Исследование ученых из Великобритании показало, что, когда люди учились дышать по-другому – проще говоря, более равномерно, – их тревога и депрессия уменьшались.
Следующий шаг – это потратить от двух до трех минут на легкую растяжку, вот так:
• Шея: опустив плечи, медленно тянитесь правым ухом к правому плечу – задержитесь в этом положении на десять секунд, затем сделайте то же самое с левой стороны.
• Плечи: положите руки на плечи и начните описывать локтями большие круги, одновременно описывая три больших круга плечами спереди назад. Затем опишите три круга плечами сзади наперед.
• Верхняя часть спины: соедините руки в замок перед собой на уровне груди, согните их в локтях, выгните верхнюю часть спины и коснитесь подбородком груди; задержитесь в этой позе десять секунд.
• Грудь: встаньте в дверном проеме, ноги на ширине плеч, пальцами возьмитесь за края дверной коробки; затем потянитесь грудью вперед, пока не почувствуете натяжение в туловище и спине – задержитесь в этом положении на 15–20 секунд.
• Квадратные мышцы и сгибатели бедра: встаньте так, чтобы правая нога оказалась на полметра впереди левой. Согните правое колено и наклонитесь вперед, держа туловище в вертикальном положении, пока не почувствуете растяжение в передней части левой ноги и бедра; задержитесь в таком положении на 15 секунд. Поменяйте ноги.