• Жители Окинавы питаются разнообразно, едят много растительной пищи. Судя по всему, разнообразие играет важную роль в системе питания на острове. В ходе исследования выяснилось, что в их регулярном рационе 206 наименований продуктов, включая специи. В день долгожители потребляют в среднем 18 разных продуктов – какой контраст с нашей скудной культурой фастфуда!
• Они едят минимум пять овощных или фруктовых блюд в день – не меньше семи видов овощей или фруктов. Самый простой способ понять, достаточно ли разнообразен стол, – ориентироваться на цвета. К примеру, если на столе красный перец, морковь, шпинат, цветная капуста и баклажаны, он проходит тест на разнообразие. Зелень, овощи и соевые продукты, такие, например, как тофу, – самые популярные продукты на Окинаве. Около 30 % калорий из своего ежедневного рациона жители Окинавы получают из овощей.
• Основу рациона составляют злаки. Японцы каждый день едят белый рис, а также дополняют его лапшой соба или удон. Рис – самая популярная еда и на Окинаве.
• Жители Окинавы почти не едят сахара в чистом виде, а если они все-таки потребляют сахар, то тростниковый. Авторы этой книги могут говорить об этом с уверенностью: каждое утро, направляясь в Охими, мы проезжали мимо многочисленных тростниковых плантаций. Мы даже выпили сок из тростника. Возле лотка, с которого его продавали, висел плакат с описанием полезных свойств сока: он, в частности, препятствует раковым заболеваниям.
Отметим, что жители Окинавы в среднем трижды в неделю едят рыбу и, в отличие от остальных японцев, всем видам мяса предпочитают свинину – ее они едят один-два раза в неделю. Вот о чем еще упоминает Макото Судзуки:
• жители Окинавы потребляют в три раза меньше сахара, чем в среднем в Японии, то есть едят гораздо меньше сладостей и шоколада;
• едят почти в два раза меньше соли, чем остальные японцы (7 г в день, а не 12);
• жители острова в день потребляют в среднем 1785 килокалорий, тогда как в остальных регионах Японии средний дневной рацион составляет 2068 килокалорий. Низкая калорийность рациона характерна для всех голубых зон.
Вставать из-за стола чуть голодными
Вернемся к закону 80 %, о котором мы уже упоминали в начале книги – по-японски этот принцип звучит как хара хачи бу. Применять его очень просто: когда чувствуешь, что почти насытился, но собираешься съесть что-то еще – остановись.
Проще всего отказаться от десертов или просто немного уменьшить свою обычную порцию – так, чтобы, доев ее, еще испытывать легкий голод.
Именно поэтому в Японии порции гораздо меньше, чем на Западе. В Японии не едят первое, второе и десерт, как это принято в Испании, а приносят множество маленьких тарелочек с рисом, овощами, закусками, супом мисо. Такой способ сервировки помогает не переедать, а также обеспечивает разнообразие, о котором шла речь в начале этой главы.