Вы обнаружите, что эта форма очень полезна для понимания эмоций. Когда вы расстроены, проанализируйте свой ход мыслей. Это поможет вам справиться с излишним беспокойством, гневом и депрессией.
Форма Василия для самоанализа 1–2–3
Дата: 21 мая…
«1» – Активизирующее событие (неприятное событие или ситуация)
«Мой начальник сказал, что у меня слишком большой нос»
«2» – Внутренние убеждения и утверждения (ваши иррациональные убеждения и внутренний разговор)
«Он не имел права так разговаривать со мной».
«Он не должен был, ему абсолютно точно не следовало оскорблять меня».
«Он надутый дурак!»
«Я не выношу то, что он такое сказал!»
«3» – Следствия эмоциональные и поведенческие (Ваши неприятные эмоции и неадекватное поведение)
Эмоции:
«Я в бешенстве, и я злюсь!»
Поведение:
«Я должен ему врезать!»
«Я должен сделать ему выговор и потребовать извинения».
Скопируйте вашу собственную «Форму для самоанализа 1–2–3». Когда вы расстроены чем-то, заполните ее, чтобы проанализировать и изменить эмоции.
Форма для самоанализа 1–2–3
Дата: ____________________
«1» – Активизирующее событие (неприятное событие или ситуация)
____________________
____________________
«2» – Внутренние убеждения и утверждения (ваши иррациональные убеждения и внутренний разговор)
____________________
____________________
«3» – Следствия эмоциональные и поведенческие (Ваши неприятные эмоции и неадекватное поведение)
Эмоции:
____________________
____________________
Поведение (или то, как вы хотели бы поступить):
____________________
____________________
Анализ эмоций Алины
Давайте проанализируем ход мыслей Алины в ситуации с неожиданным звонком телефона.
«1» – Активизирующее событие. Звонит телефон, и это событие не несет стресса большинству людей. Однако Алина не отвечала на телефон весь день.
«2» – Внутренние убеждения и утверждения Алины содержат основной «должен»: «Телефон не должен звонить!» Это утверждение показывает то, что Алина использует как второй «должен» (ты, он, она или это должны…), так и третий (мир и условия, при которых я живу, должны…).
«3» – Следствия эмоциональные и поведенческие. В плане эмоций Алина беспокойна, напряжена, встревожена и подавлена. У нее физические симптомы усталости и тошноты. Не отвечая на телефон весь день, Алина показывает нам образец явного поведения избегания – избегать людей и ситуации, которые даже слегка грозят стрессом.
На 3-м этапе Алина спрашивает себя, «Почему жизнь должна быть такой сложной?» Косвенным образом она требует, что жизнь обязана быть легкой. Это требование отражает третье главное «следует»,