Прокрастинация и самосаботаж (Леви) - страница 31
«4» – Дискуссия. Алина учится, как активно обнаружить, оспорить и подвергнуть сомнению своим иррациональные убеждения и внутренний диалог. Дискуссию мы обсудим ниже.
Если Алина не будет продолжать подвергать сомнению свои иррациональные убеждения и улучшать свои эмоции и поведение, у нее может развиться нервное расстройство, такое, как синдром общей тревожности.
Разберите «Анализ эмоций Алины», чтобы научиться лучше использовать эту форму.
Дата 10 июля
«1» – Активизирующее событие
«Телефон снова звонит!»
«2» – Внутренние убеждения и утверждения (ваши иррациональные убеждения и внутренний монолог)
«Телефон не должен звонить!»
«Когда кто-то звонит, это всегда сложность»
«Это должно быть что-то, что я не переношу, что-то ужасное!»
«Почему жизнь должна быть такой сложной?»
«3» – Следствия эмоциональные и поведенческие (Ваши неприятные эмоции и неадекватное поведение)
Эмоции:
Я чувствую себя еще более уставшей и расстроенной. Меня начинает тошнить. Я чувствую себя все более беспокойной, напряженной, встревоженной и подавленной.
Поведение (или то, как вы намереваетесь поступить):
Я опять не ответила на звонок сегодня утром.
Я также стараюсь не встречаться с людьми.
Есть еще один полезный инструмент, «Ежедневник настроения», который позволяет регистрировать настроение либо раз в день, либо несколько раз в течение всего дня. Это только приблизительная запись, которая не дает возможности точного измерения или регистрации. Однако тщательное отслеживание эмоций важно для того, чтобы позже изменять и улучшать их.
Чтобы лучше понимать наши эмоции, нам нужно лучше осознавать наши мысли, поведение, привычки сна и еды, отношения, ощущения тела (например, напряжение мускулов или приступы головной боли). Ниже предлагаются описания проблем и расстройств беспокойства, гнева и депрессии.
А мы пока давайте взглянем на запись, в которой Алина отражает свои эмоции. Она записывает три основные неприятные эмоции: беспокойство, гнев и депрессию. Ежедневный уровень ее беспокойства постоянно зашкаливает. По депрессии у нее средние показатели. При этом Алина отмечает, что ее уровень гнева невысок.
Часто люди не осознают некоторые эмоции. Возможно, если бы Алина точнее осознавала свои эмоции, она бы заметила гнев.
По шкале от 1 до 10 поставьте цифру, соответствующую вашему уровню настроения сегодня. низкий с 1 до 3, средний с 4 до 5, высокий с 6 до 8 и очень высокий с 9 до 10
Когда ваши расстроенные чувства достигают среднего или очень высокого уровня, самое время изучить ваши убеждения и внутренние утверждения, которые в большей степени и отвечают за эти расстроенные чувства. «Форма для самоанализа 1–2–3» – хороший способ начать разбираться в ваших убеждениях и внутреннем разговоре.