Общее назначение: подобная еженедельная тренировка улучшает технику бега в любом режиме. Поздравляю! Вы учитесь двигаться на относительно высокой скорости без затраты лишней энергии. Это основная цель тренировки.
На одной тренировке вы будете скользить дольше, на другой – меньше. Пусть вас это не беспокоит. Регулярно выполняя эти упражнения, вы заметите, что постоянно скользите при малейшем наклоне и даже 10–20 ярдов на ровной поверхности. Скольжение бережет энергию, снижает болезненность и усталость и помогает поддерживать более высокую скорость во время забегов.
19. Силовые тренировки в гору для подготовки к забегу
Большинство бегунов, которых я тренировал, испытывают стресс от бега в гору во время забега, если мало тренировали необходимую для этого технику (или вообще не занимались специальной подготовкой). Беспокойство приводит к выделению негативных веществ, которые снижают мотивацию. Если вы будете выполнять указанные ниже тренировки хотя бы раз в 14 дней, это сделает вас менее восприимчивым к волнению по поводу бега в гору. Многие развивают технику, позволяющую им преодолевать холмистый участок дистанции, утомляясь при этом не больше, чем на ровной поверхности. Регулярное повторение тренировки бега в гору даст вам существенную уверенность в себе, которая поможет во всех аспектах бега, снизит стресс и усилит эффект позитивных пептидов.
Тренировки бега в гору укрепляют ноги лучше, чем любое другое известное мне занятие. В то же время это помогает естественным образом, не прилагая дополнительных усилий, увеличить эффективную длину шага и скорость и улучшить способность преодолевать подъемы во время забега. Тренировка бега в гору не должна быть изнурительной. В течение нескольких недель она может постепенно приучить ноги и сердечно-сосудистую систему к более быстрому бегу, а также укрепить вашу уверенность в себе.
Тренировка в гору
• Продолжительность: начинающие – 50-100 шагов; опытные – 200–300 шагов; те, кто посередине, – 100–200 шагов.
• Походите 2–3 минуты.
• Бегите, иногда переходя на ходьбу, в сторону холма – в течение примерно 10 минут. Новички и те, кто возвращается к бегу после долгого перерыва, во время первых тренировочных недель должны чередовать минуту бега и минуту ходьбы (более продолжительная разминка – это нормально).
• Выполните четыре ускорения-скольжения, как указано в главе «Тренировочные модели» (никакого спринта).
• Выполните эту разминку в обратном направлении, когда остываете.
• Выберите пологий холм – слишком крутой подъем часто приводит к проблемам.