• Осторожно взбегайте вверх по холму в течение 5 секунд, затем вниз в течение 5 секунд. На 10–15 секунд перейдите на ходьбу. Повторите упражнение 5-10 раз. Это завершает разминку.
• Походите 2–3 минуты.
• Пробегите первые несколько шагов трусцой, затем ускорьте чередование ног, пока поднимаетесь в гору.
• Войдите в удобный для вас ритм, чтобы вы могли постепенно увеличивать чередование шагов в минуту во время подъема по холму.
• Сокращайте шаг по мере того, как поднимаетесь по холму.
• Если на вершине холма появится одышка, это нормально (из-за ускоренного чередования ног и бега в гору), но не вытягивайте ноги слишком и не допускайте переутомления.
• Спуститесь с вершины холма хотя бы на 10 шагов.
• Взбегите обратно на вершину и спуститесь вниз шагом, чтобы дать себе отдых. Чтобы полностью прийти в себя после каждого подъема, ходите столько, сколько вам кажется необходимым.
Тренировка бега в гору укрепляет ноги и улучшает технику бега
• Начните с удобного шага, относительно короткого.
• Поднимаясь в гору, сократите длину шага.
• Легко касайтесь земли ногами.
• Поддерживайте положение тела, которое будет перпендикулярно поверхности (держитесь прямо, не наклоняйтесь вперед или назад).
• Чередуйте ноги чаще по мере того, как поднимаетесь и минуете вершину.
• Регулируйте шаг, чтобы мышцы ног не перенапрягались. Они должны быть как можно более расслабленными.
• Расслабьтесь, когда преодолеваете вершину холма и немного скользите вниз.
Положение тела при беге в гору
При беге в гору усиливается работа ног. Дополнительная нагрузка при подъеме и более быстрое чередование ног способствуют развитию силы. Если в последующие два дня вы неспешно прогуливаетесь между холмами и не переутомляетесь во время тренировки, мышцы ног восстанавливаются и становятся сильнее. По прошествии нескольких месяцев накопленная сила позволяет поддерживать вес тела, когда вы двигаетесь дальше. Увеличенный диапазон движения лодыжки и ахиллова сухожилия приводит к «дополнительному» выдвижению ноги вперед без дополнительных усилий. Вы будете бежать быстрее, не вкладывая в это лишний труд. Как хорошо!
Более быстрый бег в гору во время забега
Отрабатывая бег в гору, дышите так же, как на ровной поверхности. При подъеме сократите длину шага. Это уменьшает физические усилия и позволяет большинству бегунов поддерживать то же чередование ног, какое бывает на равнине. Когда вы натренируете тело сохранять правильное положение при беге в гору, вы станете бегать быстрее с учащенным чередованием ног. Это подготовит вас к забегу, где вы будете поступать так же. Во время забега вы не сможете сохранить ту же скорость, что показывали на тренировке, но научитесь бежать быстрее, чем делали это на предыдущем забеге по той же самой холмистой трассе.