Техника бега в гору на забеге такая же, как на тренировке: сокращайте длину шага по мере продвижения наверх. Следите за частотой дыхания, дышите не резче, чем делали это на равнине. Улучшая технику бега в гору на забеге, бегуны обнаруживают, что более короткий и быстрый шаг повышает скорость и снижает физические затраты. Техника считается правильно выполненной, если дыхание не учащается даже при небольшом увеличении чередования ног.
Примечание: во время длинных пробежек и в «облегченные» дни просто бегите по холму трусцой, не торопитесь. Если по мере приближения к вершине холма у вас наблюдается слишком учащенное дыхание, снизьте прилагаемые усилия и сократите длину шага, пока дыхание не станет таким, каким было на ровной поверхности, – или переходите на ходьбу чаще, чем когда бежите по ровной поверхности.
Бег под гору
• Легко касайтесь земли ногами.
• Используйте средний шаг или быстрый «шаффл».
• Не отрывайте ноги высоко от земли.
• Позвольте гравитации тянуть вас вниз под гору.
• Чередование ног участится.
• Постарайтесь быстро скользить вниз под гору.
Самые серьезные ошибки: слишком длинный шаг, слишком сильное отталкивание от земли
Даже если шаг длиннее, чем надо, всего на дюйм или два, скорость при беге под гору может выйти у вас из-под контроля. Если вы поднимаете ноги более чем на один-два дюйма при отталкивании, вы рискуете их отбить. Вам также придется перенести нагрузку на четырехглавые мышцы, чтобы замедлить ход (от этого возникнет болезненное ощущение), а чрезмерно длинный шаг приведет к перенапряжению подколенных сухожилий. Верные признаки неестественно длинного шага – это напряжение в подколенных сухожилиях (больших мышцах в задней верхней части ноги) и болезненные ощущения в четырехглавых мышцах на следующий день. Быстрый и укороченный шаг позволяет вам бежать под гору так же быстро, как при длинном шаге, но без боли в четырехглавых мышцах и голенях и раздражения подколенных сухожилий.
Спортсмены многих поколений использовали ключевые слова или фразы для поддержания на должном уровне своего физического и психологического состояния. Эти короткие утверждения передают контроль лобной доле мозга и активизируют позитивные гормоны настроения. Используйте их, и вы сможете дать отпор негативу и усилить позитив. Попробуйте их во время пробежек, чтобы почувствовать себя более комфортно. Когда они вам понадобятся в ответственный момент, вы будете готовы.
Развлекайтесь: составляйте комбинации из утверждений, которые дают вам почувствовать себя сильным. Войдите в ритм. Сочините из них песенку и напевайте ее.