Я читаю чужие мысли. Техники, приемы, упражнения (Серикова) - страница 23
Если вы испытываете трудности при выполнении сукхасаны, то начните с более простой ваджрасаны («Позы алмаза»), при которой человек опускается на колени и садится на пятки (рис. 4), сохраняя позвоночник прямым.
Рис. 3. Сукхасана
Рис. 4. Ваджрасана
При невозможности определенное время сохранять эту позу, просто сядьте на стул и приготовьтесь сконцентрироваться и выполнять дыхательные упражнения.
2. Сиддхасана («Совершенная поза») (рис. 5) – это поза для людей, имеющих достаточный опыт занятий йогой.
Чтобы принять эту позу, необходимо совершить ряд последовательных движений:
1) заняв исходное положение, сев на пол и держа позвоночник строго вертикально, вытяните ноги вперед;
2) правой рукой возьмите левую ногу, согните ее таким образом, чтобы она уперлась в верхнюю часть внутренней стороны правого бедра;
3) согните правую ногу в колене, чтобы правая пятка уперлась в лонную кость, а пальцы ноги заняли положение между левым бедром и икроножной мышцей левой голени.
Первоначально потребуются определенные усилия, прежде чем вы сможете свободно выполнять эту асану. Но регулярные занятия позволят достигнуть совершенства. Сиддхасана считается оптимальной для медитации. Но если все-таки вы ощущаете значительный дискомфорт, можно предположить, что эта асана вам не подходит.
3. Падмасану («Поза лотоса») (рис. 6) выполняйте из такого же исходного положения, что и предыдущую асану:
1) согните левую ногу в колене, возьмитесь за нее обеими руками, повернув наружу стопу, положите ее тыльной стороной на бедро правой ноги;
2) то же самое повторите с другой ногой;
3) держите позвоночник вертикально, руки опустите на колени, придав им положение джнана мудры.
Рис. 5. Сиддхасана: а – первый этап; б – второй этап
Рис. 6. Падмасана: а – первый этап; б – второй этап; в – третий этап
Заметим, что при отсутствии необходимой практики первое время не исключены неприятные и даже болезненные ощущения, поскольку связки и мышцы будут испытывать непривычное для них растяжение. Тем не менее в данной позе следует оставаться несколько секунд, после чего можно выпрямить ноги и помассировать мышцы. Позу надо считать освоенной, если колени при выполнении асаны коснутся коврика.
4. Есть упрощенная поза лотоса, которая называется ардха падмасана («Поза полулотоса») (рис. 7). От предыдущей она отличается тем, что ступни занимают несколько иное положение: левая стопа лежит на бедре правой ноги, правая – под ним, или наоборот (положение ног можно время от времени менять на противоположное). При этом корпус держите вертикально.