• «подъем в гору» – сопротивление от умеренного до тяжелого, скорость педалирования – от средней до спокойной. Туловище находится в прямом положении, однако имеет место большее тоническое напряжение мышц туловища. Для стабильности и лучшего условия дыхания руки находятся во второй позиции;
• спринт – сопротивление небольшое, скорость педалирования высокая. Руки находятся в первой позиции, плечи и руки расслаблены;
• педалирование одной ногой.
2. Положения стоя:
«по ровной местности» – сопротивление среднее. В этом положении бедро и колени остаются слегка согнутыми, грудь несколько приподнята, руки – во второй позиции, легко касаются руля, поясница и плечи напряжены;
• «джогинг» (быстрый бег) – сопротивление может быть различным. Руки находятся в первой позиции, что облегчает дыхание, локти и плечи расслаблены. Туловище нужно удерживать в стабильном положении, без раскачивания из стороны в сторону;
• «подъем в гору» – сопротивление от умеренного до большого. Руки в первой позиции, локти согнуты. Тело наклонено вперед, но сохраняет прямую линию за счет тонического напряжения мышц спины в области поясницы и мышц брюшного пресса;
• положение «сесть-встать». Сопротивление умеренное. Тяжесть тела остается на ногах, руки помогают лишь сохранить равновесие. Упражнение развивает чувство равновесия, координацию, хорошо разрабатывает силу нижней части туловища и ног, тонизирует мышцы всего тела.
Структура занятия. Продолжительность занятия 45–60 мин. Разминка обычно длится около 10 мин. Нагрузка начинается с легкого сопротивления и вращения педалей в умеренном темпе. Основная часть продолжается 20–40 мин – в зависимости от подготовленности занимающихся. В заключительной части, около 10 мин, нагрузка снижается, что приводит к снижению ЧСС. Кроме того, в заключительной части занятия выполняются упражнения на растягивание с использованием велосипеда в виде опоры.
Особое внимание уделяется растягиванию мышц, которые принимали активное участие в работе на велосипеде.
Программа является практически универсальной, развивает выносливость, улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем и дает массу положительных впечатлений.
? Контрольные вопросы и задания
1. Раскройте общее понятие о спинбайк-аэробике.
2. Дайте общую характеристику тренировочной работы базовых комплексов спинбайк-аэробики.
3. Опишите основные правила посадки и техники педалирования.
4. Охарактеризуйте структуру занятия спинбайк-аэробики.