1. Дистанционное плавание с использованием спортивных, смешанных и самобытных способов, в режимах различных тренировочных методов, с полной координацией движений и по элементам, а также плавание под водой.
2. Игры в воде: от элементарно-двигательных и бессюжетных до программных, спортивно-ориентированных с элементами соревнований.
3. Новые формы двигательной активности в условиях водной среды, чей приоритет над общепринятыми вариантами оздоровительного плавания обеспечивает наличие следующих факторов:
• охвата более широкого круга занимающихся, в том числе не умеющих плавать, а также лиц с ограниченной двигательной активностью и т. д.;
• возможности дифференцированного воздействия на функциональные показатели организма путем использования различных по характеру движений;
• высокого эмоционального фона на проводимых занятиях, обеспечиваемого музыкальным сопровождением коллективно выполняемых упражнений при активном демонстративном участии инструктора;
• большого выбора дополнительных технических средств (кругов, поясов для опоры и изменения плавучести, дощечек, мячей, труб, «бревен», ласт, перепончатых перчаток, платформ, горок, волновых гидроэффектов и др.);
• возможности эффективного использования бассейнов различной конфигурации, а также естественных водоемов;
• практически безопасных условий проведения занятий с любым контингентом.
Упражнения аквааэробики могут быть представлены в виде самостоятельной программы, полностью реализуемой в воде, и являться частью комплексного занятия, в состав которого входят различные варианты аэробных упражнений (ходьба, бег, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, подвижные игры, бодибилдинг, стретчинг и др.).
Основные движения аквааэробики выполняются в следующих исходных положениях: стоя, в полуприседе, лежа, с подвижной и неподвижной (бортиком бассейна) опорой, на мелководье (глубине 30–50 см), средней глубине (уровень воды от пояса до плеч), при безопорном положении на глубоком месте, с предметами и поддержкой партнеров.
Один из распространенных вариантов аквааэробики – занятия по системе круговой тренировки. Кратность тренировок продолжительностью 30–60 мин -2-3 раза в неделю.
Разминка (10–15 % общего времени) включает дыхательные упражнения, изолированные и комплексные движения рук, ног и туловища с проработкой основных суставных соединений (голеностопного сустава, колена, бедра, позвоночника, плеча, плечевого пояса и локтя), а также мышечных групп (от локальных к региональным). Упражнения выполняются в диапазоне интенсивности 50–60 движений, или акцентов в минуту (акц./мин).