4) дыхание – чтобы организм во время выполнения упражнений получал достаточное количество кислорода, необходимо научиться эффективно дышать, а именно – наполняя и расширяя спину и бока – «грудной» тип дыхания; при этом легкие уподобляются кузнечным мехам: при вдохе нижняя часть грудной клетки расширяется, а при выдохе сжимается (общее правило дыхания: готовясь к движению, нужно сделать вдох; выдыхая, подтянуть живот к позвоночнику, создавая сильный центр, и выполнять нужное движение);
5) центрирование – необходимо научиться мобилизовывать глубинные стабилизирующие мышцы, прежде чем приступать к программе упражнений; чтобы обеспечить оптимальную стабильность корпуса, нужно уметь включать в работу мышцы тазового дна, подтягивая одновременно низ живота, чтобы мобилизовать поперечную брюшную мышцу (по формуле «застегнитесь и подтянитесь»);
6) координация – научившись правильно дышать, правильно выстраивать части тела, создавать сильный центр и выделять стабилизирующие мышцы, необходимо научиться координировать все эти навыки с выполнением движений. Для развития координации нужно начинать с простейших движений, а потом выстраивать более сложные комбинации (через осмысленное и точное повторение «разумных» движений восстанавливается нормальный, естественный характер движений).
Суть пилатеса заключается в правильном, грациозном и управляемом выполнении совершенно естественных движений. Движения, как правило, выполняются медленно, в направлении от сильного центра, что дает возможность проверять правильность выстраивания частей тела и концентрироваться на том, чтобы необходимую работу выполняли должные мышцы;
7) выносливость – с опытом мышцы начинают работать так, как им назначено природой; как правило, это приводит к тому, что резко возрастает выносливость (занимающийся перестает растрачивать энергию на ненужное напряжение и бесполезные движения).
Существуют три основные методики пилатеса: тренировки на полу, тренировки со специальным оборудованием, занятия на специальных тренажерах.
1. Тренировки на полу. Упражнения рассчитаны на любой уровень физической подготовки и любой возраст. Занятия проводятся под медленную музыку на мягком нескользком коврике. Тренироваться нужно на голодный желудок (стоит воздержаться от приема пищи за 2 ч до занятия) в одежде, не стесняющей движений, без обуви.
В течение занятия различные позы и движения должны медленно и грациозно сменять друг друга в определенном порядке с учетом всех принципов пилатеса. Следует постоянно держать пресс в напряжении, следить за осанкой, за правильным положением всех частей тела. Спина должна оставаться всегда прямой. Дышать нужно грудью, как можно шире раскрывая ребра при вдохе и сокращая мышцы пресса при выдохе. Необходимо постоянно контролировать свои ощущения, концентрируясь на каждом движении и поддерживая напряжение в определенных зонах. При выполнении большинства движений плечи должны быть опущены, а лопатки плавно тянуться друг к другу. Это позволяет увеличить объем грудной клетки и облегчить правильное дыхание.