Особенно строгое нормирование внешних отягощений необходимо тогда, когда они применяются в скоростных действиях, которые в естественных условиях выполняются с незначительными внешними отягощениями или вовсе без них. Дополнительные отягощения здесь жестко лимитируются, чтобы не искажать структуры и не ухудшать качества действия.
Кратковременность скоростно-силовых упражнений и ограниченная величина применяемых в них отягощений позволяют выполнять их на каждом занятии. Вместе с тем предельная концентрация воли, полная мобилизация возможностей, необходимость при каждом повторении не допускать ухудшения скоростных характеристик движений существенно лимитируют объем нагрузки. Различного рода скоростно-силовые упражнения целесообразно включать в каждое занятие с отягощением 30–60 % от максимума. Число повторений – от 6 до 10, интервалы отдыха – до 3-х мин.
Методика развития силовой выносливости. Выносливость в каком-либо силовом упражнении обычно характеризуется числом возможных повторений этого упражнения (предельным количеством подтягиваний, отжиманий в упоре лежа и др.). Следовательно, занимающиеся с большей силой могут, как правило, и большее число раз повторить силовое упражнение. Однако эта зависимость наблюдается лишь тогда, когда величина силового напряжения достаточно велика (не менее 30 % от уровня максимальной силы). При меньших отягощениях число возможных повторений практически не зависит от максимальной силы. Поэтому, если необходимо повторно преодолевать значительные сопротивления, выносливость как бы автоматически возрастает вследствие развития силы [83, 84, 89 и др.].
Во многих случаях эффективными и практически удобными являются увеличение количества повторений, сокращение интервалов отдыха между подходами и упражнениями (до 30 с) и применение круговой тренировки. Основу круговой тренировки составляет серийное (слитное или с интервалами) повторение нескольких упражнений силового характера, подобранных таким образом, чтобы каждое последующее упражнение включало в работу новую группу мышц. Упражнения выполняются в порядке последовательного прохождения нескольких станций (мест для каждого из них с соответствующим оборудованием). Число повторений на каждой «станции» устанавливают в зависимости от показателей максимального теста (МТ) – предварительного испытания на доступное предельное число повторений. В качестве нормы берут от >1/>2 до >2/>3 МТ, в зависимости от подготовленности занимающихся. Комплекс круговой тренировки повторяют 1–3 раза. По окончании каждого круга следует отдых от 1 до 3 мин.