Метод динамических усилий предусматривает работу с весом не более 30 % от максимального, с максимальной скоростью и темпом. Величина отягощения не должна нарушать технику движений и снижать скорость движений. Этот метод способствует развитию скоростно-силовых способностей («взрывной» силы). Число повторений упражнения в подходе не превышает 15–25 раз. Упражнения выполняются сериями: 3–6 раз с отдыхом между ними по 5–8 мин.
«Ударный» метод основан на использовании кинетической энергии падающего груза. Его энергия стимулирует рабочие группы мышц, например, при прыжках в глубину с последующим выпрыгиванием вверх или длину развивается взрывная сила мышц ног. В качестве отягощения используется масса тела. Амортизация и последующее отталкивание должны выполняться как целостное действие. Освоение мышцами энергии падающей массы тела обеспечивает их активизацию и быстрое нарастание рабочего усилия, что повышает мощность и быстроту последующего отталкивающего движения или переход от уступающей работы к преодолевающей. Приземление должно быть упругим, с плавным переходом в амортизацию. Глубина амортизационного подседания определяется опытным путем.
С целью смягчения удара на место приземления необходимо положить толстый (2,5–3 см) лист литой резины. Прыжки выполняются с установленной высоты с приземлением на слегка согнутые в коленных суставах ноги с последующим быстрым выпрыгиванием вверх; выполняются серийно – 2–3 серии, в каждой – по 8-10 прыжков. Интервалы отдыха между сериями не превышают 3–5 мин. Тренировки с такими упражнениями должны проходить не чаще 2 раз в неделю. Метод применяется для развития «амортизационной» и «взрывной» силы мышц, а также для повышения реактивности нервно-мышечного аппарата. Использование этого метода требует специальной силовой подготовки, включающей работу со штангой и прыжковые упражнения.
Силовая тренировка имеет анаболическую направленность, обеспечивающую формирование объемной и пропорционально развитой мускулатуры тела и снижение жирового компонента тела [38, 51, 80 и др.].
Методика развития скоростно-силовых способностей. Основная методическая проблема развития скоростно-силовых способностей – оптимальное сочетание в упражнениях скоростных и силовых характеристик движений. Дело в том, что скорость движений и степень преодолеваемого отягощения связаны обратно пропорционально [83, 84, 89 и др.].
В процессе развития скоростно-силовых способностей предпочтение отдается упражнениям, выполняемым с той наибольшей скоростью, какая возможна в условиях заданного отягощения и при которой можно сохранять правильную технику движения; внешние же отягощения лимитируют в пределах, не превышающих 30–40 % от максимума.