Частота занятий – 3–5 раз в неделю.
Интенсивность – 60–90 % ЧСС и 50–85 % МПК.
Продолжительность занятий 20–60 мин непрерывной активности или 10-минутные серии упражнений общей продолжительностью 20–60 мин в день.
Вид занятий – ходьба, бег, гребля, езда на велосипеде (сайк-линг).
Силовая тренировка – один подход, 8-12 (>50 лет) и 10–15 повторений (<50 лет) как минимум 2 раза в неделю, нагрузка на 8-10 основных мышечных групп.
Гибкость – 2–3 занятия в неделю.
После завершения программы ходьбы с учетом достигнутого уровня физического состояния возможен переход к программе бега трусцой.
Бег трусцой. Правила программы бега трусцой следующие [34]:
• Прежде чем начать программу бега, необходимо завершить программу ходьбы.
• Начинать каждое занятие с ходьбы и стретчинга.
• Не переходить к следующему этапу программы, если испытывается дискомфорт.
• Заниматься на нижнем пределе целевой ЧСС; регистрировать ЧСС на каждом занятии.
• Выполнять программу по принципу «день работы – день отдыха».
Этапы программы бега трусцой [34].
Этап 1. Пробежать трусцой 10 шагов, пройти 10 шагов. Повторить это 5 раз и определить ЧСС. Не выходить за пределы целевой ЧСС, увеличивая или уменьшая фазу ходьбы. Продолжительность занятия – 20–30 мин.
Этап 2. Пробежать трусцой 20 шагов, пройти 10 шагов. Повторить это 5 раз и определить ЧСС. Не выходить за пределы целевой ЧСС, увеличивая или уменьшая фазу ходьбы.
Этап 3. Пробежать трусцой 30 шагов, пройти 10 шагов. Повторить это 5 раз и определить ЧСС. Не выходить за пределы целевой ЧСС, увеличивая или уменьшая фазу ходьбы.
Этап 4. Пробежать трусцой 1 мин, пройти 10 шагов. Повторить это 3 раза и определить ЧСС. Не выходить за пределы целевой ЧСС, увеличивая или уменьшая фазу ходьбы. Продолжительность занятия – 20–30 мин.
Этап 5. Пробежать трусцой 2 мин, пройти 10 шагов. Повторить это 2 раза и определить ЧСС. Не выходить за пределы целевой ЧСС, увеличивая или уменьшая фазу ходьбы.
Этап 6. Пробежать трусцой некоторое расстояние (400 м, или 440 ярдов) и проверить ЧСС. Регулировать темп во время бега, чтобы не выходить за пределы целевой ЧСС. Если ЧСС остается высокой, вернуться к программе 5-го этапа. Пробежать трусцой расстояние в 6 раз больше первоначального, чередуя его с непродолжительной ходьбой.
Этап 7. Пробежать трусцой расстояние в 2 раза больше первоначального и проверить ЧСС. Регулировать темп во время бега, чтобы не выходить за пределы целевой ЧСС. Если ЧСС остается высокой, вернуться к программе 6-го этапа. Пробежать трусцой расстояние в 6 раз больше первоначального, чередуя его с непродолжительной ходьбой.