Этап 8. Пробежать трусцой 1500 м и проверить ЧСС. Регулировать темп во время бега, чтобы не выходить за пределы целевой ЧСС. Пробежать трусцой 3000 м.
Этап 9. Пробежать 3000–4500 м без остановки. Проверить ЧСС [34].
Бег. Бег является хорошим способом поднятия настроения и снятия волнения и стресса. Бег подходит не всем и является, безусловно, сильным средством перехода к оздоровительным мерам [33, 34, 85].
Правила программы бега:
• тренировку всегда начинать с разминки: от 5 до 10 мин быстрой ходьбы или марширования на площадке;
• растянуть все основные группы мышц;
• не стремиться сделать как можно больше за слишком короткий срок (существует вероятность получить травму или повреждение);
• не увеличивать дистанцию пробежки или время бега более чем на 10 % в неделю;
• не останавливаться внезапно (возможно головокружение), постепенно замедлить бег и перейти сначала на быструю ходьбу, а затем на прогулочный шаг;
• со временем следует варьировать время и скорость бега, усложнять беговую поверхность (изменять местность, выбирая склоны и подъемы) [34].
Езда на велосипеде. Данный вид ОФК благотворно действует на сердечно-сосудистую систему, способствует сгоранию излишнего жира, повышает тонус мышц, в меньшей степени (в отличие от бега) воздействует на суставы. Катание на велосипеде, сочетающее приятное с полезным, – отличный способ улучшить общее состояние здоровья и укрепить мышцы ног [33, 34 и др.].
Техника езды на велосипеде. Прежде всего следует удостовериться, что седло велосипеда находится на правильной высоте: стоя рядом с велосипедом, седло должно достигать верхней части бедра велосипедиста. При езде на велосипеде ноги должны вытягиваться на полную длину, а на верхней точке подъема их можно слегка согнуть в коленях.
Безопасность езды на велосипеде. При езде по грунтовым и горным дорогам необходимо соблюдать правила безопасности: всегда надевать шлем; ночью пользоваться фонарем и надевать светоотражающую одежду.
Правила езды на велосипеде:
• начинать тренировку с несильного нажатия на педали при ослабленной цепи в течение 5 мин;
• новичкам следует начинать с трех 10-минутных занятий в неделю и постепенно доводить продолжительность тренировок до 20 мин 3 раза в неделю;
• более тренированным вводятся занятия с интервалами: переключение передач, если велосипедист едет по дороге, или смена уровня сопротивления на велотренажере;
• в последующем интенсивно покручивать педали при сильном сопротивлении в течение одной минуты, затем снизить сопротивление на 30 с; повторить упражнение 5-10 раз;