Основные движения естественны, как при ходьбе по лестнице. Чтобы повысить или понизить интенсивность тренировок, нужно изменить высоту платформы. Насчитывается около 250 способов подъема и схождения с платформы.
Движения просты, поэтому подходят для людей разного возраста и уровня подготовленности. Они улучшают фигуру, в особенности форму голени, бедра и ягодиц, применение отягощений (гантелей) весом до 2 кг дает хорошую нагрузку на мышцы плечевого пояса. Выполняя под музыку различные варианты шагов с подъемом на платформу и спуском с нее, большое число танцевальных движений, быстрые переходы, часто меняя ритм и направление движений, можно получить нагрузку, равноценную беговой тренировке [3, 34, 55 и др.].
Большая популярность степ-аэробики объясняется следующими факторами [34]:
• основные движения просты и вполне доступны людям без специальной двигательной, в частности танцевальной, подготовки;
• для проведения занятий не требуется больших залов;
• вариативность движений довольно высока и зависит от уровня подготовленности (применяются и простейшие шаговые движения, напоминающие подъем и спуск по лестнице, и сложные хореографические элементы, а также танцевальные движения и комбинации различного характера);
• степ-платформу можно применять не только с целью развития выносливости, но и использовать для силовых тренировок.
Этот вид аэробики заставляет работать крупные группы мышц и активно воздействует на кардиореспираторную систему. Так же как и в классической аэробике, в степ-аэробике нагрузка может быть низкой интенсивности, средней и высокой.
Представим несколько правил в тренировке степ-аэробикой:
• Подъем на платформу необходимо осуществлять за счет работы ног, а не спины.
• Ступню всегда держать прямо.
• Не делать резких движений, а также движений одной и той же ногой или рукой больше одной минуты.
• За полчаса до занятий выпить 1–2 стакана чистой воды, или, по мере необходимости, делать по несколько глотков между упражнениями.
Для примера приведем 4 базовые упражнения, каждое из которых повторяется 10 раз. На их основе можно придумать небольшие танцевальные композиции, при каждом шаге вытягивая руки вперед, вверх, в стороны, выполняя ими волнообразные движения и различные махи [34].
• Встать на платформу правой ногой, приставить к ней левую, затем опустить на пол правую ногу, приставить к ней левую. То же – с левой ноги.
• Встать на платформу правой ногой, приставить к ней левую, затем опустить на пол сначала левую ногу, потом правую. То же – с левой ноги.
• Правую ногу, согнутую в колене, поставить на платформу, левую ногу чуть приподнять над полом и, не ставя на платформу, вновь опустить на пол, затем приставить к ней правую ногу. То же – с левой ноги.