• Встать на платформу правой ногой, левую согнуть в колене и подтянуть вверх и сразу же опустить на пол, затем приставить к ней правую ногу. То же – с левой ноги.
Рассмотрим методику составления и проведения хореографических комбинаций степ-аэробики [34, 41, 82 и др.]. Составление хореографических комбинаций и методика их разучивания та же, что и в классической аэробике, независимо от того, в каком стилистическом решении создается комбинация: аэробно-спортивном (с использованием хореографии классической аэробики, которая лежит в основе степ-хореографии) или танцевально-аэробном. Однако платформа диктует специфику, в первую очередь, в организации занятий, так как занимающиеся «привязаны» к своим рабочим местам в большей степени, чем в классической аэробике. Возможно выполнение упражнений в различных построениях: в шеренгах (в шахматном порядке), по кругу, в V-построении. В отдельных случаях, в особенности при работе с детьми, используется расположение платформ в одной линии, что позволяет проводить занятия в игровом методе.
Что касается методов повышения интенсивности, в частности, увеличения нагрузки, то они осуществляются за счет изменения высоты платформы (увеличение на 5 см повышает интенсивность на 12 % при условии учета подготовленности и массы тела занимающихся, состава применяемых упражнений). Кроме того, увеличение темпа музыки от 80 до 120 уд./мин повышает интенсивность занятия на 50 %, от 120 до 128 уд./мин – на 4,6 %.
Основные рекомендации по проведению занятий по степ-аэробике [34, 41,82 и др.]. Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо провести небольшой инструктаж. При поднимании и опускании платформы следует сгибать ноги в коленях, а не держать их прямыми, сильно наклоняясь вперед. При переносе платформы следует держать ее ближе к телу.
При выполнении движений не допускаются переразгибания коленей в суставах. Исключается прогиб в поясничном отделе позвоночника. Требуется правильная осанка – туловище удерживается прямо, плечи опущены, мышцы живота и ягодичные мышцы напряжены. Ноги врозь: в узкой стойке, стопы параллельны или в свободной позиции (слегка выворотно), при этом стопы не касаются друг друга (для большей устойчивости); в широкой стойке постановка стоп также параллельна и в свободной позиции. Начинающим рекомендуется первое время чаще смотреть себе под ноги на платформу. По мере освоения движений и привыкания к работе на платформе внимание концентрируется на технике выполнения движений и последовательности их в комбинациях с меньшим зрительным контролем (с периферическим зрением). При подъеме на платформу использовать естественный небольшой наклон туловища вперед. Ставить ногу на центральную часть платформы так, чтобы стопа полностью была на платформе. Спускаясь с платформы, ставить ногу с носка на пятку на расстоянии одной стопы от степ-платформы. Угол сгибания в коленном суставе при постановке ноги на платформу не должен превышать 90°. Не допускается сходить с платформы (шагом или скачком) спиной к ней, спрыгивать с платформы. Включать в работу руки следует лишь после того, как освоена техника работы ногами. При выполнении выпадов и поворотов пятка не опускается на пол. Время выполнения повторов базовых шагов с одной ноги не должно превышать 1 мин, чтобы не вызвать перенапряжение опорно-двигательного аппарата.