Считается, что эффект от силовых и аэробных тренировок совершенно разный: первые предназначены для набора мышечной массы, а вторые – для похудения. На самом деле силовые тренировки также способствуют похудению (об этом – далее). Да и граница между аэробными и анаэробными нагрузками бывает довольно размытой, нечёткой. Например, бег в среднем темпе считается нагрузкой аэробной. Когда в процессе тренировки мы увеличиваем скорость бега, дыхание становится неровным, мы задыхаемся. (В таком случае говорят: «Дыхания не хватает.») Это означает, что мы перешли ПАНО – порог анаэробного обмена. Бег в быстром темпе является уже нагрузкой анаэробной.
Факторами, усиливающими эффект аэробной тренировки, являются:
• хорошая вентиляция легких (отлично, если тренировка проводится на свежем воздухе);
• длительность тренировки не менее 30 минут и не более 1 часа;
• средний уровень нагрузки (частота сердечных сокращений – около 60–80 % от максимально возможного для Вашего возраста);
• регулярность тренировок (не менее 3–5 раз в неделю, а лучше – ежедневно).
При этом сжигаться жир будет постепенно и равномерно по всему телу, а не в каком-то одном определённом месте.
Итак, без аэробных тренировок расстаться с лишним жиром не получится. Но сто́ит ли отказываться от нагрузок силовых? Нет, не сто́ит!
Должен существовать баланс аэробных и силовых тренировок. За одно и то же время аэробика «сжигает» больше калорий, чем силовая тренировка. Однако в состоянии покоя энергия тоже расходуется – на физиологическую работу организма (пищеварение, дыхание, поддержание постоянной температуры тела), и этот расход зависит от пола, возраста, массы тела. У мужчин он обычно больше, так как у них больше мышц. Так вот, силовой тренинг сильно повышает расход энергии в состоянии покоя.
Таким образом, аэробика «сжигает» жир на тренировке, а силовой тренинг – в состоянии покоя. Занимаясь и тем, и другим, Вы ускорите своё похудение.
Следует также учитывать, что аэробные нагрузки начинают сжигать жир не сразу, а только после того, как истощаются запасы гликогена в мышцах, т. е. примерно через 30 минут после начала тренировки. Для того чтобы начать сжигать жир с самой первой минуты аэробной нагрузки, можно проводить её после полноценной силовой тренировки, которая истощит запасы гликогена.
Аэробными упражнениями не сто́ит увлекаться: тренировка длительностью более часа воспринимается организмом как шок, вызывая гормональную реакцию: повышение уровня кортизола, вызывающего распад мышц, и понижение уровня тестостерона (в женском организме он тоже имеется и способствует наращиванию мышечной ткани). Поэтому продолжительность аэробной тренировки не должна превышать 1 час. Затем вместо жира в огне метаболизма начинают сгорать аминокислоты – «кирпичики», из которых строятся мышцы.