Привычка стройности. 50 секретов похудения. День за днём к стройности, красоте и здоровью (Пилюгина) - страница 52

Существует распространённое заблуждение: съел пирожное – добавь 20 минут аэробики и не переживай! Однако Вы уже знаете, к чему приводит аэробная тренировка, которая длится более 1 часа. Правильнее вычесть лишние съеденные калории из следующего приёма пищи. А ещё правильнее вообще не переедать. Что Вам важнее в конце концов: Ваша красивая фигура или 5 минут сомнительного удовольствия?!

Надо ли «подкрепиться» перед аэробной тренировкой? Вы уже знаете, что первые 30 минут аэробного тренинга организм использует в качестве топлива сахар крови и гликоген. И только потом переключается на «сжигание» жира. Подкрепившись перед тренировкой, Вы ещё больше отсрочите «жиросжигание». Лучше поесть за два часа до тренировки.

Важно помнить: если Ваша цель – похудение, во время тренировки необходимо двигаться в так называемой аэробной, или «жиросжигающей», зоне частоты сердечных сокращений, нижняя граница которой составляет 60 %, а верхняя – 80% от максимальной. Эту зону приблизительно можно определить по формуле Карвонена.

Специалисты не считают эту формулу научно обоснованной, как, впрочем, не считал её таковой и сам изобретатель, именем которого она названа. Тем не менее эта формула повсеместно и очень эффективно применяется при самостоятельных тренировках и профессионалами фитнеса для расчёта целевой зоны пульса.

Здесь НГП – нижняя граница пульса;•

ВГП – верхняя граница пульса;

(220 – возраст) – максимальная ЧСС;

х – пульс в состоянии покоя, который измеряется утром, желательно ещё в постели.

Измерять пульс во время тренировки проще всего с помощью пульсометра (монитора сердечного ритма). Если у Вас его нет, ориентируйтесь на дыхание: если Вы задыхаетесь и не в состоянии говорить, значит, Вы перешли ПАНО (порог анаэробного обмена) и вышли из аэробной зоны.

Задания:

1. Выполните мини-комплекс из трёх упражнений. Если есть силы, выполните 2–3 круга «приседания – отжимания – скручивания».

2. Выберите себе вид аэробной нагрузки. Видов аэробики много, все они разные, Вы каждый можете выбрать нагрузку себе по душе. Самый важный критерий: Вы должны получать от неё УДОВОЛЬСТВИЕ, она должна Вам очень нравиться!

3. Рассчитайте свой интервал частоты пульса по формуле Карвонена.

Во внешнем облике женщины область живота является зоной самого пристального внимания, ведь красивая фигура – это прежде всего плоский живот и тонкая талия. В то же время это самое уязвимое место, потому что живот очень быстро меняет внешний вид в зависимости от образа жизни своей хозяйки. Именно на животе «культурный» слой жира откладывается в первую очередь, а абдоминальные мышцы (мышцы живота) быстрее других мышц теряют силу и упругость без тренировки. Это нарушает пропорции фигуры и придаёт телу не очень привлекательный вид. Можно, конечно, махнуть рукой и купить себе джинсы на размер больше. Но дело не только в красоте.