Откуда же взялась цифра 21? В 1960-х годах пластический хирург Максвелл Мальц обратил внимание на такую закономерность: после пластической операции пациенту требовалось около трёх недель, чтобы привыкнуть к своему новому лицу, которое он видел в зеркале. Мальц так написал об этом опыте в своей книге «Психокибернетика»: «Эти и многие другие часто наблюдаемые явления, как правило, показывают, что требуется минимум 21 день для того, чтобы старый ментальный образ рассеялся и сменился на новый».
Книга стала бестселлером. С тех пор её цитировали множество раз, постепенно забывая о том, что Мальц написал в ней «минимум 21 день». Миф быстро укоренился: ведь это так заманчиво – изменить свою жизнь всего за 3 недели!
Так как же бороться с вредной привычкой переедать? Бороться с ней бессмысленно. Для того чтобы избавиться от любой привычки, необходимо её осознать, лишить автоматизма и заменить другой привычкой, полезной. Именно для этого Вы стараетесь сделать осознанным своё питание, для этого ведёте пищевой Дневник, постоянно задаёте себе вопрос: «Голодна ли я?», прежде чем подкрепиться. И именно для этого питаетесь дробно. Дробное питание не позволяет переедать, благодаря ему можно сделать умеренность в еде своей привычкой.
Для того чтобы привычка сформировалась, необходимы два условия:
1) многократность повторения;
2) положительные эмоции.
Привычка не сформируется никогда, если она не будет «подкреплена» положительными эмоциями. И в свою очередь, она сама является ритуалом, приносящим удовольствие, т. е. положительные эмоции. Получается замкнутый круг.
При этом важен не столько результат, сколько сам процесс, вызывающий положительные переживания.
Объясняется это механизмом формирования новых нейронных связей при возникновении привыкания. Оно всегда сопровождается выбросом серотонина, который ускоряет научение и удлиняет сохранение навыков, вырабатывающихся на эмоционально-положительном фоне. В результате человек старается постоянно повторять эти действия.
В повседневной жизни нам помогут добавить позитивных эмоций:
• «подкрепления» (вознаграждения): Вы делаете что-то и всякий раз себя за это вознаграждаете (поели правильно – «подкрепили» себя за это);
• позитивное эмоциональное отношение к тому, что Вы делаете (если то, что Вы делаете, Вам не нравится, то привычку к этому действию выработать сложно).
Подкреплением может быть всё, что доставляет Вам удовольствие (душ, массаж, приятная покупка и т. д.). Очень важно, чтобы оно было своевременным, т. е. следовало сразу после того действия, которое мы подкрепляем, и вызывало чувство радости.