Выносливость достигается занятиями аэробикой, благодаря которым тренируется ваша сердечно-сосудистая система, повышается способность вашего сердца перекачивать кровь по всему телу.
Хотя сердце и является мышцей, вы не можете развивать его непосредственно. Его можно развивать только опосредованно, через упражнения для групп мышц, в особенности ножных. Вот почему так полезны быстрая ходьба, бег трусцой, велосипед, плавание и лыжные прогулки по пересеченной местности.
Вашу физическую форму можно считать удовлетворительной, если вы способны довести свой пульс до ста ударов в минуту и поддерживать его на этом уровне в течение тридцати минут.
В идеале следует стремиться к повышению частоты сокращений сердечной мышцы, по крайней мере до шестидесяти процентов от вашей максимальной нормы. Максимальная норма обычно получается вычитанием вашего возраста из 220. Таким образом, если вам 40 лет, вы должны стремиться к нагрузкам, повышающим пульс до 108 ударов в минуту (220 – 40 = 180; 189 × 0,6 = 108). «Тренировочный эффект» обычно наступает при увеличении частоты сердечных сокращений до 72–87 процентов от вашей максимальной частоты пульса.
Гибкость достигается растягиванием мышц. Большинство специалистов рекомендуют разогревать мышцы перед занятиями аэробикой, а после них охлаждать их растягиванием. Перед занятиями мышцы расслабляют и согревают, готовя к интенсивным упражнениям. После занятий растягивание способствует рассеиванию молочной кислоты, так чтобы в мышцах не ощущалось боли и напряжения.
Сила развивается благодаря простым гимнастическим упражнениям на мускульное сопротивление – отжиманию, подтягиванию, приседаниям и упражнениям с нагрузками. В какой мере вы хотите развить у себя силу, зависит от вашей конкретной ситуации. Если вы заняты физическим трудом, то силовые упражнения разовьют ваши профессиональные возможности. Если же вы в основном заняты сидячим трудом и успех в вашей жизни не сопряжен с обладанием большой физической силой, возможно, вам будет достаточно гимнастики в сочетании с аэробикой и упражнениями на растягивание.
Как-то раз я оказался в гимнастическом зале вместе со своим приятелем, доктором наук в области физиологии физического развития. Он занимался силовыми упражнениями и попросил меня «подстраховать» его во время выполнения упражнения со штангой, предупредив, что скажет, когда нужно будет принять у него вес, и строго добавив: «Но только по моему сигналу!»
Я стоял и смотрел, как он тренируется, готовясь в любой момент принять у него штангу. Руки приятеля ходили вверх-вниз, вверх-вниз. Я видел, что ему становилось все труднее и труднее это делать. Но он продолжал свою работу. Когда в очередной раз он начал выпрямлять руки, я подумал: «Нет, на этот раз ни за что не выжмет!» Но он выжал. Потом медленно опустил штангу и вновь начал ее поднимать. Вверх-вниз, вверх-вниз.