Для того чтобы рассчитать суточную норму БЖУ, вы должны знать свое тело, понимать цель и адекватно оценивать образ жизни. Вам понадобится терпение и мотивация, ведь потребуется отслеживать результаты и по мере необходимости вносить коррективы в свой рацион питания. Ежедневный подсчет пропорций БЖУ – не самое простое занятие на первых порах. Иногда люди считают это слишком сложным и предпочитают ориентироваться на порции. Тем не менее, чтобы избавляться от лишнего жира, набирать мышечную массу и поддерживать физическую форму, понимание принципов управления балансом БЖУ необходимо всем без исключения. Зная свою суточную норму БЖУ, вы с легкостью сможете добиться тех целей, которые поставили перед собой.
Так как ежедневный подсчет и контроль нормы БЖУ требует достаточно много времени и внимания, лучше не заниматься его подсчетом изо дня в день, а заблаговременно рассчитать порции, составить для себя рацион на определенный отрезок времени и неуклонно придерживаться его.
В основе управления балансом макронутриентов лежит принцип термического эффекта пищи – расход калорий на переваривание продукта. С этой точки зрения, белок – самое затратное и выгодное для похудения питательное вещество (на его переваривание организм тратит до 25 % его калорийности), углеводы менее затратны – на их усвоение расходуется 10–15 % их энергетической ценности, жиры же усваиваются практически полностью – затраты на переработку редко достигают 5 %. Именно поэтому часть специалистов, которые занимаются вопросами похудения, являются сторонниками низкоуглеводной диеты. Другие же считают, что для похудения абсолютно не обязательно отказываться от углеводов. Попробуем разобраться, что говорит на эту тему наука.
В 1996 году ученые из Университета Женевы провели исследование, чтобы определить разницу в потере веса у людей, которые придерживались высокоуглеводной и низкоуглеводной диет. В эксперименте приняли участие более 40 человек с разной степенью ожирения. Калорийность их рациона была одинаковой, а пропорция нутриентов отличалась. Разница в потере веса была не столь существенной, но все же те, кто употреблял больше белка, потеряли на 10–15 % больше. Позже подобные эксперименты проводили ученые из разных стран, но результаты всегда оказывались схожими – основным фактором, влияющим на похудение, является калораж пищи, но при урезании количества углеводов в пользу белка скорость похудения немного увеличивается. Правда, действует этот эффект не очень долго, по истечении шестимесячного срока скорость избавления от лишнего веса становится примерно одинаковой.