Где, как:
• удобное место, где вас никто не побеспокоит;
• отключенный Интернет, телефон!
Необходимое время: для начала – десять минут, когда втянетесь, можно двигаться в направлении тридцати минут.
Упражнение. Установление контакта с нашим лучшим помощником в деле осознанности – с дыханием
Сядьте с прямой спиной.
Установите намерение обрести устойчивый контакт с дыханием с помощью вашего внимания!
Мягко направьте свое внимание на процесс дыхания: наблюдайте, как воздух попадает в нос, опуска ется в легкие, проследите весь его путь вплоть до выдоха.
Если вы отвлеклись, мягко возвратите свое внимание к дыханию.
Вскоре вы обязательно заметите, что ваши вдох и выдох стали глубже и ровнее, плечи и диафрагма расслабились и даже живот стал участвовать в процессе. Может быть, вы обратите внимание, что постепенно ваши плечи и грудная клетка уже не участвуют, зато на вдохе поднимается живот, а на выдохе опускается. Если этого не произошло – ничего страшного. Более подробно, как и зачем овладеть «естественным дыханием живота», смотрите в разделе «Брюшной мозг».
Когда вы закончите, поблагодарите себя. Учитесь устанавливать с собой контакт.
В течение дня
В течение дня желательно возвращаться к практике. А для того, чтобы не забыть, поставьте себе «напоминалку» на несколько раз в день, например в 12:00, в 15:00 и в 17:00. И в течение пятнадцати минут снова концентрируйте внимание на дыхании. Вы можете заниматься еще какими-то делами, но мягко направляйте внимание на процесс дыхания. Конечно, лучше совсем переключиться и снова посидеть в тишине и покое, но если такой возможности нет, то и эта техника – уже великолепная тренировка сознания. Даже если поначалу у вас не будет получаться, не страшно – постепенно, если вы будете продолжать, вы обязательно овладеете своим вниманием, а дыхание «расслабится». Помните, вы создаете новую нейронную дорожку, и если не бросите на середине пути, то постепенно она укрепится и станет незыблемой, а ваше дыхание станет спокойным, лучшим помощником по преодолению эмоциональной непогоды.
Упражнение на релаксацию тела
Еще одна практика расслабления ума, помогающая переходу на целительные волны красоты. Как только расслабляется тело – расслабляется ум, это же единая система.
Выполнять лучше всего перед сном (10–30 минут).
Поочередно, начиная с кончиков пальцев ног, расслабляете все свое тело, заканчивая макушкой головы, внутренне каждый раз давая команду той или иной части тела расслабиться.
Направьте свое внимание на кончики пальцев ног и дайте мысленно команду им расслабиться. Потом на подошвы стоп, пятки, голени, подколенные сухожилия и так до самой макушки.