Новая жизнь – новая я! (Романова) - страница 41

Следите, чтобы спина была прямой, а ноги вытянутыми, на согнутых ногах упражнение теряет свою эффективность.

Из низшей точки на выдохе мощно выталкивайте торс вверх. Старайтесь использовать только силу рук, ноги по-прежнему остаются вытянутыми. Минимум 10 раз.

Вариантов отжиманий тоже очень много. Но и этих вполне достаточно для домашней работы. Кстати, их можно делать в один день, потому что задействованы разные группы мышц.

Помните о технике безопасности. Чтобы не повредить колени, не делайте резких движений. Для достижения наилучшего эффекта приседания нужно выполнять максимально глубоко. Напрягаем живот, выпрямляем спину и смотрим перед собой. Также помним о дыхании.

Для каждого упражнения выполнять минимум 2 подхода по 15 повторений.

1. Обычные приседания.

ИП: ноги на ширине плеч, носки прямо, стопы параллельно друг другу; руки вдоль тела (рис. 10).

Приседаем как можно глубже, следим за тем, чтобы спина оставалась ровной и угол наклона был примерно как у голеней. Упор на всю стопу (рис. 11).

2. Плие. Можно выполнять с гантелями или утяжелителями.

ИП: ноги немного шире плеч, носки разведены максимально в стороны, в идеале должны образовать прямую линию (рис. 12).

Плавно опускаемся максимально глубоко, держим спину ровной. Не опускаем голову (рис. 13).

Для усиления эффекта можно взять гантели или бутылки с водой в руки. При выполнении упражнения руки вытянуты вдоль тела.

3. Приседания с подъемом ноги в сторону.

ИП: ноги на ширине плеч, носки прямо, стопы параллельно друг другу; руки вдоль тела (рис. 14).

Приседаем как можно глубже, следим за тем, чтобы спина оставалась ровной. На подъеме поднимаем одну ногу в сторону максимально высоко, не наклоняя корпус (рис. 15). В процессе выполнения чередуем ноги.

4. Приседания с подъемом ноги назад.

Делаем так же, как и в сторону, только отводим ногу назад. Спина прямая, не наклоняемся вперед, когда отводим ногу (рис. 16, 17).

В процессе выполнения чередуем ноги.

5. Приседания в сторону.

Из исходного положения (стоя) сделайте шаг в сторону и опуститесь как можно глубже. Старайтесь ставить ноги максимально широко.

Есть еще масса вариантов приседаний. Но и этих достаточно для качественной проработки попы и бедер.

Все упражнения на пресс необходимо выполнять минимум по 15 повторений в одном подходе.

1. Косые скручивания.

ИП: лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу; лодыжку левой ноги закиньте на правое колено, а руки уберите за голову. Прижимая поясницу к полу, приподнимайте лопатки от пола и затем скручивайте верхнюю часть тела по диагонали к левому колену (рис. 18).